Du liegst 30 – 60 Minuten im Bett mit offenen Augen und kannst nicht einschlafen? Dann solltest du der Ursache auf den Grund gehen, denn langfristig kann dein Körper davon Schäden tragen.
Es wurden spezielle Atemtechniken entwickelt, die dir das Einschlafen erleichtern. Auch der Verzicht auf den nächtlichen Check von Instagram und Facebook Nachrichten kann dir helfen, besser und schneller zu schlafen.
Du willst nun wissen welche Ursachen und Symptome der Schlaflosigkeit unterliegen? Und wie du wieder schneller Einschlafen kannst? Dann bist du hier bei uns in diesem Ratgeber genau richtig.
Das Wichtigste in Kürze
- Probleme beim Einschlafen können die Ursache von Allergien oder Verwendung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer haben. Auch der Konsum von Alkohol oder Koffein in den späteren Nachmittagsstunden kann zu Schlafproblemen beitragen.
- Die 4-7-8 Atemtechnik hilft dir durch gezielte Atemübungen äußerst schnell innerhalb einer Minute einzuschlafen. Diese funktioniert aber nur, wenn du sie regelmäßig anwendest.
- Des Weiteren kannst du mit der Militär-Technik deine Geschwindigkeit des Einschlafen binnen zwei Minuten beschleunigen. Diese wird erfolgreich für Soldaten mit Schlafproblemen durch Erlebnisse oder Übermüdung angewandt.
Was ist Schlaf?
Schlaf ist eines der menschlichsten Dinge, die es gibt. Wir müssen schlafen, damit der Körper sich erholen und wieder Energie für den nächsten tag tanken kann. Im Schlaf werden auch die Eindrucke des gesamten Tages im Unterbewusstsein verarbeitet.
Schlafentzug schränkt die Lebensqualität merklich ein und kann in weiterer Folge zu Krankheiten und im Extremfall zum Tod führen.
Der Schlaf wird meist als selbstverständlicher Vorgang betrachtet bis Schlafstörungen auftreten. Danach wird uns er bewusst, wie wichtig dieser für das gesamte körperliche Wohlbefinden überhaupt ist.
Hintergründe: Was du über schnell einschlafen wissen solltest
Wenn du nicht schnell einschlafen kannst, kannst du deine Augen optimal als Schlaf-Assistenten nutzen.
Durch viel Übung und regelmäßige Durchführungen kannst du auch binnen ein bis zwei Minuten einschlafen. Dabei helfen dir die 4-7-8 Atemtechnik, aber auch die Militär-Technik.
Welche Ursachen können Probleme beim Einschlafen haben?
Folgende Tabelle sollte dir die Gründe und Ursachen auflisten, die dir das Einschlafen erschweren können:
| Ursache | Lösung |
|---|---|
| Allergien | Zur Befeuchtung deiner Schleimhäute kannst du ein salzhaltiges Nasenspray verwenden. Bei einer Pollenallergie schließlicht du am besten die Fenster. |
| Verwendung elektronischer Geräte | Das Blaulicht von elektronischen Geräten lässt dein Körper glauben, dass es Tag ist. Dadurch wird das schnelle Einschlafen massiv beeinträchtigt. |
| Machen von zu vielen Gedanken vor dem Schlafen | Grübel nicht vor dem Schlafen, was du tagsüber falsch gemacht hast oder welche Dinge du morgen alles erledigen musst. Schreibe dir alles auf einen Block auf, um stressfrei einschlafen zu können. |
| Zu wenig Zeit für dich selbst | Versuche, nicht zu perfektionistisch im Alltag zu sein. Lasse auch andere Familienmitglieder den Müll rausbringen oder ein Einkaufen in den Kühlschrank räumen und erledige nicht alles alleine. |
| Alkohol | Alkohol vermindert die Schlafqualität. Meide das Glas Rotwein zum Abendessen und ersetze dieses durch Milch mit Honig oder Kamillentee. |
| Koffein | Je nachdem wie empfindlich du auf Koffein reagiert, solltest du nach 15:00 koffeinhaltige Getränke wie RedBull oder Kaffee meiden. |
| Stress | Schalte vor dem Zu-Bett-Gehen ab und meditiere. Bei schweren Einschlafproblemen kannst du auf mit einer professionellen Hypnose Abhilfe schaffen. |
| Muskelverspannung | Die wohlige Wärme eines warmen Bads kann Muskelverspannungen lösen. Auch gezielte Turnübungen sind sinnvoll, wenn deine Muskeln verspannt sind. |
| Falsche Raumtemperatur | Im Winter helfen Wärmedecken und Heizkörper. In den Sommermonaten kannst du deine Balkontür öffnen und eine Klimaanlage im Zimmer anbringen. |
| Ungemütliches Schlafzimmer | Räume dein Zimmer auf, halte es sauber und verzichte nicht auf schöne Dekogegenstände. |
| Zu wenig Sport | Durch zu wenig Sport kannst du zu viel Energie für einen guten Schlaf haben. Sport ist nicht nur äußerst gesund für deinen Körper, sondern hilft dir auch richtig ausgepowert zu sein. |
| Angstattacken | Hast du Angst vor Einbrechern, so kannst du dir bei speziellen Beratungsstellen Informationen darüber holen, wie du dein zu Hause absichern kannst. Akku-LED-Schrankleuchten sind ein guter Anfang, um Einbrecher abzuschrecken. |
| Unangenehmer Geruch | Bestücke dein Schlafzimmer nicht mit Duftkerzen, die über einen strengen Geruch verfügen. Diese könnten deinen Schlaf stören. Lüfte besser ordentlich durch, um unangenehme Gerüche zu vermeiden. |
| Urlaub/ungewohnte Umgebung | Viele Personen können in einer ungewohnten Umgebung und einem neuen oder fremden Zimmer nicht gut schlafen. Dabei kann dir helfen, wenn du dir kleine Accessoires von zu Hause mitnimmst, die dir das Heimatgefühl verleihen. |
| Organ-Probleme | Bei Organ-Problemen, die deinen Schlaf beeinträchtigen, solltest du zu einem Arzt gehen, der dich anschließend in ein Schlaflabor verweist. Dort wird dein Schlaf unter Laborbedingungen von Experten analysiert. |
Wie kann man schnell einschlafen, wenn man nicht müde ist?
Du kannst dabei deine Augen als Schlaf-Assistenten benutzen:
- Lege dich ins Bett.
- Blinzle einige Male schnell hintereinander.
- Öffne nun deine Augen für den Bruchteil einer Sekunde.
- Wiederhole diesen Vorgang bis du müde wirst.
Eine weitere Aufgabe wäre mit geschlossenen Augen zu sehen probieren. Diese Aufgabe ist zwar unmöglich, doch genau die Unmöglichkeit erfordert ein solch hohe Konzentration, dass dein Körper unglaublich müde wird.
Außerdem kannst du deine eigene Vorstellungskraft benutzen, um dir das Einschlafen zu erleichtert. Stelle dir Dinge aus dem Alltag wie Bücher oder Autos vor und verfeinere die Details nach und nach immer mehr.
Durch die Visualisierung der vielen Details wirst dein Unterbewusstsein durch die Überanstrengung müde.
Ist es möglich, auf Knopfdruck einzuschlafen?
An körperlich anstrengenden Tagen wirst du vermutlich schneller einschlafen. Hattest du sehr viel Stress tagsüber, wird dieser dich noch ein paar Minuten länger als die ursprünglichen 15 wach halten.
Mit viel Übung kannst du durch die 4-7-8 Atemtechnik nach einiger Zeit unter einer Minute einschlafen. Mehr dazu kannst du in der Trivia erfahren.
Was tun um schnell einzuschlafen: 8 Tipps, die funktionieren
Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, dass du dein Handy nicht mehr benutzt und währenddessen die letzte Netflix-Folge deiner Lieblingsstaffel zu Ende schaust. All das kann deine Einschlafgeschwindigkeit massiv beeinträchtigen.
Trinke vor der nächtlichen Ruhe beispielsweise einen Kamillentee, der deine Nerven beruhigt.
Smartphone, Tablet und Co. meiden
Besonders wichtig für ein schnelles Einschlafen ist, dass du das Benutzen deines Handys, Tablets oder PCs vor dem Einschlafen meidest. Lege es am besten außerhalb deines Schlafzimmers ab und nicht neben deinem Bett am Nachttisch.
Da elektronische Geräte Blaulicht ausstrahlen, wird deine Schlafqualität massiv beeinflusst. Das Blaulicht lässt deinen Körper und dein Unterbewusstsein denke, dass es Tag sei.
Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert und du kannst über einen längeren Zeitraum nicht einschlafen.
Auch das Lesen am E-Reader gehört zu diesen Tätigkeiten, die du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest.
Wie du schnell einschläfst:
- Am effektivsten wäre es, wenn du jegliche Art von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer verbannst.
- Eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen keine Nachrichten etc. checken.
- Wenn du nicht auf das Handy vor dem Schlafgehen verzichten kannst, können spezielle Brillen mit bernsteingelben Gläsern eine Abhilfe verschaffen. Durch die Brillen mit Blaulichtschutz nimmt deine Netzhaut das Licht nicht auf.
Alkohol meiden
Du solltest Koffein und Alkohol direkt vor dem Schlafengehen meiden. Auch Stress kann dazu betragen, dass du schlecht und langsam einschläfst.
Man mag denken, dass man durch ein Glas Rotwein beim Abendessen besser schläft. Alkohol bewirkt jedoch das Gegenteil, da die Schlafphasen durcheinander gebracht werden.
Du wachst am nächsten Tag als völlig zerstört und unausgeschlafen auf.
Wie du schnell einschläfst:
- Trinke Mandelmilch oder Kuhmilch mit wenig Honig. Das in der Milch enthaltene Kalzium regt die Melatonin-Produktion an und lässt dich somit schneller einschlafen.
- Greife statt zu Alkohol zu Kamillentee, dieses Getränk wirkt auf Grund des Inhaltsstoffes Apigenin beruhigend auf das Nervensystem.
Mental Detox
Meistens werden das Schauen der neuen Netflix-Folge mit dem Checken von Instagram-Posts kombiniert. Vor dem Einschlafen ist das jedoch kontraproduktiv, da dein Gehirn kaum abschalten kann.
Du denkst permanent darüber nach, wie denn die nächste Folge weitergehen wird oder was gerade auf Facebook oder Instagram veröffentlicht wird.
Dein Unterbewusstsein kann kaum zur Ruhe kommen und versinkt in Gedanken. Die Angst, etwas zu verpassen, macht dich total nervös und lässt dich nicht einschlafen.
Wie du schnell einschläfst:
- Lebe nicht in der Welt von Social Media, sondern bewege dich an frischer Luft und beteilige dich am normalen Leben.
- Lerne Leute ganz ohne Fotoshop kennen und gib das Handy bei Treffen mit Freunden weg.
Meditieren, Hypnose und Stress meiden
Wenn du dein Smartphone und weitere elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer entfernt hast, solltest du ohne dir Gedanken zu machen, schnell einschlafen.
Stresse dich einige Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen nicht mehr, da du sonst zu aufgewühlt bist und dein Unterbewusstsein nicht zu Ruhe kommen kann.
Denke nicht darüber nach, was du morgen alles erledigen musst, welche Antwort beim heutigen Streit mit der besten Freundin passender gewesen wäre, oder in wie vielen Stunden dein Wecker klingelt.
Bei schlimmeren Schlafstörungen und Problemen beim Einschlafen kann dir auch eine Hypnose beim Spezialisten helfen. Dabei wird auf dein Unterbewusstsein zugegriffen und nicht die Symptome deines Problems, sondern die Wurzeln und Ursachen behandelt.
Hypnose-Therapien können dir bei einer langfristigen Beseitigung von Schlafproblemen behilflich sein.
Wie du schnell einschläfst:
- Du kannst vor dem Schlafengehen meditieren. Meditationsübungen sind leicht selbst durchführbar und können über beispielsweise YouTube erlernt werden.
- Eine ähnliche beruhigende Wirkung haben ruhige Lieder auf dich. Du kannst mit Kopfhörern leise Musik zum Einschlafen hören.
- Schreibe auf einen Block alle Dinge auf, die du am nächsten Tag erledigen musst. Somit musst du dir über Nacht nichts merken und dir keine Gedanken machen.
Hier habe wird dir ein Meditationsvideo für schnelleres Einschlafen herausgesucht:
Koffein meiden
Nicht bei allen Personen wirkt sich Koffein am Abend schlecht auf die Schlafqualität aus. Viele Personen sollten jedoch ab 15:00 Uhr nicht mehr auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Red Bull zurückgreifen, da diese wach halten.
Du kannst selbst testen, ob dein Körper auf Grund einer genetischen Veranlagung empfindlich auf Koffein reagiert oder nicht.
Trinke dazu einfach eine Zeit lange nach 15:00 Uhr keine dieser Getränke und beobachte, wie sich dies auf deinen Schlaf auswirkt.
Wie du schnell einschläfst:
- Trinke an Stelle von Kaffee oder Cola lieber Wasser, Kräutertees oder Milch.
Hausmittel und Medikamente
Nimm Melatonin ein, welches im Körper natürlich gebildet und nachts in großen Mengen im Blutkreislauf freigesetzt wird. Durch die Einnahme des Ergänzungsmittels erhöhst du den Melatoninspiegel im Blut.
Hinweis: Die Einnahme von Melatonin über eine Dauer von einige Wochen ist unbedenklich. Die Sicherheit der Einnahme über einen längeren Zeitraum ist jedoch nicht bestätigt. Halt dabei bitte Rücksprache mit deinem Arzt ab.
Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel stellt Baldrian dar. Durch die leicht beruhigende Wirkung des Mittels kannst du schneller und besser einschlafen.
Kläre jedoch vor der Einnahme auch dies mit deinem Arzt ab.
Als Hausmittel kannst du warme Getränke vor dem Einschlafen wie beispielsweise Kamillentee (auch andere Kräutertees sind möglich) oder Milch mit wenig Honig zu dir nehmen. Das Glas warme Milch kann deinem Körper bei der Melatoninproduktion helfen.
Optimale Temperatur
Es ist wichtig, dass es im Schlafzimmer die optimale Temperatur hat. Dabei sollte es im Sommer weder zu heiß, noch im Winter zu kalt werden.
Jeder kennt diese Situation: Du bist schon fast eingeschlafen, doch plötzlich ist dir zu kalt oder heiß. Nun musst du wieder aufstehen um deinen Heizkörper auf- oder abzudrehen. Anschließend bist du wieder hellwach.
Die optimale Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 20°C liegen.
Wie du schnell einschläfst:
- Besorge dir Heizthermostate mit automatischer Temperaturregelung. Dabei musst du dich selbst nicht mehr um die richtige Wärme oder Kälte kümmern.
- Statte dein Schlafzimmer für die Sommermonate mit einer Klima aus. Dabei kannst du bei Bedarf auch dein Schlafzimmerfenster kippen oder die Balkontüre öffnen.
- Für die Wintermonate wäre es empfehlenswert, wenn du dir eine Wärmedecke, die mit Strom beheizt werden kann, zulegst.
- In der Sommerzeit ist es für Pärchen besser, getrennte Decken zum Schlafen zu benutzen. In einer Decke wird es zu heiß und du kannst nicht optimal schlafen.
Gemütliche Schlafzimmer
Dir sollte bewusst sein, dass sich das Erscheinungsbild deines Schlafzimmer bis in deine Träume überträgt. Dabei sind Sauberkeit, Ordnung und eine ansprechende Raumgestaltung mit schöner Wandfarbe ausschlaggebende Faktoren auf die Schlafqualität.
Gestapelte Körbe gefüllt mit Schmutzwäsche, ein offener Kasten, der unaufgeräumte Schreibtisch mit Bürokrams und das staubige Nachtkästchen werden nicht zu einem guten Wohlbefinden in deinem Schlafzimmer beitragen.
Wie du schnell einschläfst:
- Räume deine saubere Wäsche geordnet in den Kasten ein und schließe die Kastentüre.
- Die Schmutzwäsche räumst du am besten gesammelt im Wäschekorb in den Waschraum. Diese kannst du dann am darauffolgenden Tag noch immer bearbeiten.
- Sortiere deinen Bürokrams und deine Bücher ordentlich in ein Regal ein.
- Sauge den Boden und entferne Spinnweben oder Staub mit einem Staubwedel.
- Abschließend kannst du dir eine Zimmerwand noch in für dich optimalen Wandfarben für dein Schlafzimmer färben.
Trivia: Was du noch über schnell einschlafen wissen solltest
Wie können Kinder und Babys schneller einschlafen?
Hier haben wir für dich die besten Einschlaf-Tipps für dein Baby oder Kleinkind:
- Tipp 1: Beruhigung durch Bewegung lässt dein Kind schneller einschlafen. Du kannst dein Baby dabei in einer Babyhängematte oder Wiege langsam schaukeln oder es auf dem Arm tragen.
- Tipp 2: Gerade sehr hektische Babys, die mit Armen und Beinen fuchteln können besser zur Ruhe kommen wenn diese in ein Tuch gewickelt werden.
- Tipp 3: Manche Babys und Kinder können durch eine Geräuschkulisse im Hintergrund sehr gut schlafen. Sei das ein Staubsaugerlärm, eine Waschmaschine im Schleudergang, ein Fön oder ein summen – all diese Geräusche können helfen, so lange diese gleichmäßig sind.
- Tipp 4: Du kannst dein Kind auch durch Schmausetücher und Schnuller beruhigen.
- Tipp 5: Verläuft der Tag deines Kindes ruhig, so ist dies auch am Abend so. Deshalb eignet es sich für dein Kind, tagsüber ein Nickerchen zu machen.
- Tipp 6: Die Nähe der Eltern beruhigt das Baby. Lasse deshalb dein Baby nicht alleine schlafen, sondern verwende entweder ein Beistellbettchen, einen Stubenwagen direkt neben dem Ehebett oder lasse dein Kind allgemein im Familienbett schlafen.
Worum handelt es sich bei der 4-7-8 Atemtechnik?
Durch gezieltes und bewusstes Atmen kannst du den Prozess des schnellen Einschlafens beschleunigen. Dabei hilft dir die 4-7-8 Atemtechnik, um schnell zu entspannen.
Die 4-7-8 Atemtechnik beruht auf das Einhalten eines bestimmten Rhythmus beim Atmen. Du kannst mit viel Übung bereits unter einer Minute einschlafen. Es ist dabei besonders wichtig, dass die Technik von dir regelmäßig angewandt wird.
Hinweis: Der Vorteil dieser Atemtechnik liegt in dem Verfliegen von Stress und Gedanken innerhalb kürzester Zeit.
Mit folgender Anleitung und viel Übung wird diese Technik auch dir das Einschlafen erleichtern:
- Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Nun hältst du den Atem und zählst dabei bis sieben.
- Zähle bis acht währenddessen du kräftig durch den Mund ausatmest.
In folgendem Video erfährst du noch interessante Fakten und die richtige Ausführung der 4-7-8 Atemtechnik:
Du kannst diese Atemtechnik nicht nur zum schnellen Einschlafen verwenden, sondern auch in stressigen Situationen kann diese dir Abhilfe schaffen, um zu entspannen.
Wie kann man bei Hitze schnell einschlafen?
Wenn es in der Nacht besonders hohe Temperaturen hat und du über keine Klimaanlage im Schlafzimmer verfügst, so solltest du besonders darauf Acht geben, vor dem Zu-Bett-Gehen ausreichend zu trinken – ungefähr 1-2 Gläser.
Ein Flüssigkeitsverlust in der Nacht durch Schwitzen führt zu unruhigem Schlaf. Dabei erwachst du mehrmals unnötig und kommt nicht in die Tiefschlafphase.
Außerdem strömt Wärme immer nach oben, deshalb versuche möglichst tief zu schlafen. Verlagere dabei deinen Schlafplatz bei extremer Hitze beispielsweise ins Wohnzimmer oder sogar in den Keller.
Des Weiteren können Eissocken Abhilfe schaffen. Dazu legst du ein Paar dünnere Socken in den Gefrierschrank. Diese ziehst du dann nachts an, damit sie dir beim Einschlafen behilflich sind.
Welche Techniken wendet das Militär für schnelles Einschlafen an?
Die Militär-Technik ist ein äußerst effektive Technik, die dir das Einschlafen erleichtert. Da Soldaten oft an deren körperlichen und geistigen Grenzen gelangen, haben Wissenschaftler der U.S. Navy eine Methode entwickelt, die Kämpfer innerhalb zwei Minuten einschlafen lässt.
Schlafmangel und Übermüdung kann in Kriegen zu fatalen Fehlentscheidung führen. Soldaten können auf Grund Überlastung oder Dinge, die diese zu Gesicht bekommen keinen ruhigen, ausreichenden Schlaf mehr bekommen.
Befolge folgende Anleitung:
| Einschlaftrick | Erklärung |
|---|---|
| Einen möglichst bequemen Platz suchen | Da Piloten aufrecht im Stuhl schlafen mussten, sollte der Trick auf bei dir überall an jedem Ort angewandt werden können, Hauptsache dieser ist bequem. Bringe dich also in eine Sitz-, Lehn- oder Liegegelegenheit. |
| Begonnen wird im Gesicht | Entspanne dein Gesicht vollständig, schließe die Augen und atme dabei tief ein und aus. Entspanne die gesamte Gesichtsmukulatur. |
| Entspannung des Oberkörpers | Lasse die Schultern herabsenken, dabei sollte sich die Nackenpartie komplett reglos anfühlen. Anschließend lässt du beide Arme hängen, diese sollten sich dabei komplett taub und reglos anfühlen. |
| Lege die Beine ab | Richte alle Empfindungen auf den rechten Oberschenkel. Wenn diese sich bereits reglos anfühlst, gehst du weiter zum Unterschenkel, dann zum Knöchel. Dasselbe machst du nun mit dem linken Fuß. |
| Den Kopf ausschalten | Nachdem du körperlich zur Ruhe gekommen bist, gilt es auch, die Gedanken auszuschalten. 10 Sekunden Geistesabwesenheit sollten hierbei reichen. |
Fazit
Wenn du ab 15:00 Uhr auf Koffein in Form von Kaffee, Cola, Energydrinks usw. verzichtest kannst du den Einschlaf-Prozess beschleunigen.
Auch der Verzicht auf Mahlzeiten die entweder schwer im Magen liegen, oder kurz vor dem Schlafgehen zu dir genommen werden können beim Einschlafen helfen.
Direkt vor dem Schlafen solltest du auf Training jeglicher Form verzichten, da dein Körper zu aufgewühlt und energiegeladen ist. Du kannst nicht schnell einschlafen.
Schalte den Fernseher aus und lege dein Handy vor die Schlafzimmertür. Dabei kann das Blaulicht dieser Geräte deinen Schlaf nicht stören. Yogaübungen helfen dir außerdem auch, die Qualität deines Schlafes zu erhöhen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://eatsmarter.de/gesund-leben/gesundheit/schnell-einschlafen-tipps
[2] https://www.fitbook.de/mind-body/mit-diesem-trick-soll-jeder-in-zwei-minuten-einschlafen-koennen
[3] https://newmom.at/baby/10-einschlaf-tipps-fuer-ihr-baby-die-vielleicht-helfen.html
[4] https://www.smarticular.net/besser-schlafen-bei-hitze-ohne-klimaanlage-top-tipps/
Bildquelle: 123rf.com / 81112233
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