Du wälzt dich seit Stunden auf deinem Bett hin und her, dein Laken klebt vor Schweiß schon an deinem Rücken fest, kurz: Dein Schlafzimmer ist zu warm, du kannst nicht einschlafen. Da hilft nur eins: Du musst dein Schlafzimmer kühlen! Doch wie? Wir stellen dir 5 Tipps und Tricks vor wie du deinen Schlafbereich herunterkühlst.

Dabei ist es egal, ob sich dein Schlafzimmer im Dachgeschoss oder Erdgeschoss befindet, wie geben dir Tipps wie du es mit oder ohne Klimaanlage kühlst und wie du diese Kühle am besten im Raum hältst. Und wenn alles nicht hilft, geben wir dir noch Ratschläge, wie du auch bei Hitze gut einschlafen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn es etwas kälter ist, schläfst du tiefer, deswegen solltest du dein Schlafzimmer im Sommer kühlen.
  • Die beste Methode um dein Schlafzimmer zu kühlen, ist die Installation einer Klimaanlage, aber auch Luftkühler und Ventilatoren können für eine Erfrischung sorgen.
  • Feuchte Baumwolltücher, Stoßlüften zur richtigen Zeit und ein guter Sonnenschutz können ebenfalls ein mildes Klima in deinem Schlafzimmer schaffen.

Welche Temperatur sollte mein Schlafzimmer haben?

Die optimale Schlaftemperatur variiert von Mensch zu Mensch. Allerdings sind sich die meisten Experten einig, dass man eher zu kühl als zu warm schlafen sollte.

Sie empfehlen eine Temperatur zwischen 15-18 Grad. Von einer Schlaftemperatur über 20 Grad wird eher abgeraten.

Damit dein Schlaf möglichst erholsam ist, sollte dein Schlafzimmer nicht nur dunkel und leise sein. Auch die Raumtemperatur leistet ihren Teil zum tieferen Schlaf. (Bildquelle: Pixabay / Free-Photos)

Die Temperatur, die wir am angenehmsten zum Schlafen wahrnehmen, kann sich im Laufe unseres Alters aber auch verändern.

So bevorzugen die meisten jüngeren Menschen kältere Temperaturen als Menschen über 50.

Gleichzeitig hängt die optimale Temperatur des Schlafzimmers aber auch mit der Luftfeuchtigkeit zusammen.

Die ideale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt bei 50-60%. Bei dieser Luftfeuchte vermeidest du Schimmelbildung und deinem Körper fällt es leichter seine eigene Temperatur zu regulieren.

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Wusstest du, dass die Luftfeuchtigkeit ansteigt, sobald mehrere Menschen in einem Raum sind?

Je höher dabei die Luftfeuchtigkeit ist, umso erdrückender kommt uns die Zimmertemperatur vor. Ab einer Luftfeuchtigkeit von 80% finden wir es stickig und Pilze und Milben können sich rasch vermehren.

Hintergründe: Was du über das Kühlen deines Schlafzimmer wissen solltest

Dein Schlafzimmer ist nicht nur irgendein Raum in deiner Wohnung. Es ist der Raum, in dem du schläfst und dich erholen möchtest.

Im Sommer heizt sich aber auch dein Schlafzimmer auf—besonders wenn dieses unter dem Dach liegt. Denn Dächer sind der Sonne schutzlos ausgeliefert und so heizt sich die Fläche darunter besonders auf.

Aufgrund der Wärme an deinem Schlafplatz beschließt du nun den Raum zu klimatisieren. Schließlich schläfst du besser, wenn es etwas kälter ist.

Aber warum ist das so? Wir erklären dir, warum wir schneller einschlafen, wenn es kühler ist und warum das Kühlen deines Schlafzimmers eine gute Idee ist.

Warum sollte ich mein Schlafzimmer kühlen?

Wärme im Schlafzimmer lässt uns unruhig auf unserer Matratze umherwälzen—wir können nur schwer einschlafen. Denn unser Körper ist damit beschäftigt unsere Körpertemperatur zu regulieren und die Wärme, die uns umgibt, auszugleichen.

Haben wir es erstmal geschafft einzuschlafen, schlafen wir im Sommer meistens durch. Nicht selten wachen wir aber dann morgens schweißgebadet und gerädert auf. Die nächtliche Wärme macht uns zu schaffen.

Damit du wieder leicht einschlafen und nicht verschwitzt aufwachst, solltest du deswegen dein Schlafzimmer kühlen. So startest du wieder fit in den neuen Tag.

Nach einer erholsamen Nacht sind wir fit für den neuen Tag. Im Sommer sind Nächte aber oft anstrengend. Wir erklären dir, warum wir besser schlafen, wenn es kühl ist. (Bildquelle: Pixabay / Free-Photos)

Warum schlafen wir besser, wenn es kalt ist?

Unsere Körpertemperatur hängt mit unserer Müdigkeit zusammen. Ist sie niedriger, werden wir schläfrig. Wenn wir schlafen, fährt unsere Körpertemperatur also etwas runter.

Unser Körper reguliert unsere Temperatur meistens ohne Probleme. Doch in den REM-Phasen, den Phasen, in denen wir am häufigsten träumen, setzt unsere Regulation manchmal aus. Wir können frieren oder schwitzen.

Darauf regiert unser Körper mit einer Reaktion: wir husten, drehen uns um oder schieben die Decke weg. Dabei können wir aufwachen. Unser Schlaf wird weniger erholsam.

Ist der Raum aber kühler, so muss unser Körper weniger regulieren und wir wachen weniger oder gar nicht auf. Wir empfinden den Schlaf als tiefer und besser.

Was tun gegen Hitze im Schlafzimmer: Tipps & Tricks für angenehme Schlaftemperaturen

Damit du bald wieder in einen ruhigen Schlaf verfallen kannst und morgens nicht schweißgebadet aufwachst, geben wir dir 5 Lösungsvorschläge.

Mit diesen kannst du dein Schlafzimmer oder zumindest dein Bett vor dem Schlafengehen herunterkühlen.

Dabei bietet dir eine Klimaanlage die effektivste Möglichkeit und Luftkühler und Ventilatoren gute und günstige Alternativen. Wir zeigen dir aber auch wie du mit einfachen Tricks für Erfrischung sorgst und die Kühle am besten im Raum hältst.

Installiere eine Klimaanlage im Schlafzimmer

Klimaanlagen sind zwar teuer in der Anschaffung, aber sie bieten noch immer die beste Methode um einen Raum zu kühlen.

Dabei unterscheiden wir zwischen mobilen Monoblockgeräten und festinstallierten Splitgeräten.

Monoblockgeräte werden einfach in eine Steckdose gesteckt und der Abluftschlauch wird durch ein geöffnetes Fenster gelegt.

Sie sind etwas billiger als Splitgeräte, dafür aber nicht ganz so effektiv. Sie sind außerdem sehr laut.

Splitgeräte dagegen müssen immer vom Fachmann installiert werden. Sie bedeuten zudem einen Eingriff in die Konstruktion des Hauses, da sie aus einem Innen- und einem Außenteil bestehen.

Bei ihnen muss kein Fenster geöffnet werden. Sie sind allerdings teurer in der Anschaffung, wenngleich sie auch nur eine geringe Geräuschemission haben.

Alle Klimaanlagen, egal für welche Art du dich entscheidest, müssen aber regelmäßig gewartet werden. Auch die Filter sollten regelmäßig gereinigt werden, damit sich keine Keime dort absetzen können.

Wir geben dir hier nochmal einen kurzen Überblick über die Merkmale von Split- und Monoblockgeräten.

Monoblockgerät Splitgerät
100-800 EUR ab 2.250 EUR
Hohe Betriebskosten Niedrige Betriebskosten
Mobil Stationär
Hohe Kühlleistung Sehr hohe Kühlleistung
Sehr laut Sehr leise
Funktioniert nur bei geöffnetem Fenster Muss vom Fachmann installiert werden, evtl. bauliche Genehmigung nötig

Kühle dein Schlafzimmer mit einem Luftkühler

Luftkühler sind eine gute Alternative zu Klimaanlagen. Anders als diese benutzen sie kein Kältemittel, sondern basieren auf dem Prinzip der Verdunstungskälte.

Das bedeutet, dass sie mithilfe eines integrierten Ventilators und Eis(würfeln) die Umgebungstemperatur langsam hinunterkühlen.

Durch die Verdunstungskälte entsteht allerdings, anders als bei herkömmlichen Klimaanlagen, feuchte Luft.

Daher eignen sich Luftkühler nicht für sehr kleine Räume, da in diesen die Feuchtigkeit erdrückend wirken kann. Man sollte sie zudem nicht an schwülen Tagen benutzen.

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Die feuchte Luft bringt noch einen weiteren Nachteil mit sich, da sich so einfacher Schimmel bilden kann und Pilze und Keime sich besser vermehren können.

Deswegen sollte beim Luftkühler darauf geachtet werden, dass er einen integrierten Luftentfeuchter besitzt.

Die ersten Luftkühler gibt es bereits ab 30€. Sie sind sehr mobil und im Gegensatz zum ebenfalls mobilen Monoblockgerät auch sehr leise.

Luftkühler haben dafür aber einen hohen Stromverbrauch und eine geringere Kühlleistung.

Kühle dein Bett

Manchmal reicht es nicht nur den Raum zu kühlen. In dem Fall kannst du auch dein Bett zu einer kühlen Oase verwandeln. Allerdings solltest du das nur tun, wenn du nicht mit Verspannungen und Gelenkschmerzen zu tun hast.

Für ein kühles Bett kannst du dein Laken etwas feucht machen oder deinen Kissenbezug für kurze Zeit in den Kühlschrank legen.

Du kannst aber auch eine Wärmflasche mit Eis oder kaltem Wasser befüllen und diese ins Bett legen.

Die meisten Matratzen haben außerdem eine Winter- und Sommerseite, die je nach dem luftdurchlässiger ist und Feuchtigkeit besser abführt.

Sollte deine Matratze so etwas haben, solltest du sie auf die Sommerseite drehen.

Sorge für Erfrischung mit einem Ventilator

Wusstest du, dass Ventilatoren gar nicht kühlen können? Sie können die Raumtemperatur nicht senken, allerdings zerwirbeln sie die Luft und sorgen damit für eine angenehmen Luftstrom.

In diesem Luftstrom wird auch die warme Luft, die uns umgibt, weggeblasen. Deswegen empfinden wir Ventilatoren als angenehm.

Ventilatoren gibt es in allen möglichen Farben und Formen. Während ein einfacher Hand-Ventilator nur zwischen 2-5 EUR kostet, kosten Deckenventilatoren um die 100-500 EUR.

Die beliebtesten Modelle, den Tischventilator und den Turm- und Säulenventilator bekommst du aber schon ab 20 bzw. ab 60 EUR.

Einen Ventilator kannst du übrigens mit einem nassen Handtuch ganz einfach aufrüsten. Dafür hängst du das nasse Handtuch über einen Stuhl und stellst du den Luftzug des Ventilators darauf ein.

So hast du gleich einen selbst gemachten Luftkühler, der mithilfe von Verdunstungskälte dein Schlafzimmer kühlen kann.

Benutze feuchte Baumwolltücher für ein angenehmeres Raumgefühl

Wie auch der Luftkühler macht sich unser nächster Tipp das physikalische Prinzip der Verdunstungskälte zu nutzen.

Hierfür musst du zunächst ein Baumwoll- oder Leinentuch nass machen und gut auswringen.

Dieses Tuch hängst du dann über einen Wäscheständer in deinem Schlafzimmer. Es kühlt dann mithilfe der Verdunstungskälte langsam deinen Raum ab.

Verdunstungskälte beschreibt den Austausch zwischen Wärme und Kälte. Einfach gesagt ist Verdunstungskälte eine Möglichkeit der Natur Temperaturunterschiede auszugleichen.

Wie auch beim Luftkühler entstehen bei den feuchten Baumwolltücher allerdings feuchte Luft.

Deswegen solltest du dazu vor und nach dem Schlafen gut durchlüften, damit sich kein Schimmel bilden kann. Alternativ dazu kannst du auch einen Luftentfeuchter benutzen.

Investiere in eine gute Dämmung

Obwohl es sehr kostenintensiv ist, ist der beste Tipp noch immer in eine gute Dämmung zu investieren, besonders wenn sich das Schlafzimmer im Dachgeschoss befindet.

Gute Dämmungen sorgen im Sommer nicht nur dafür, dass es die Wärme schwerer hat in dein Schlafzimmer zu kommen. Sondern sie sorgen auch im Winter dafür, dass die warme Luft nicht nach draußen kann.

Nachfolgend siehst du eine Tabelle mit der vorgeschlagenen Dämmdicke je nach Ort der Dämmung. Beachte allerdings, dass unterschiedliche Dämmmaterialien unterschiedliche Dämmstärken besitzen.

Es handelt sich hierbei nur um Richtwerte, je nach Baumaterial kann deine Dämmung auch dicker oder dünner ausfallen.

Ort Dicke
Dach 24 cm
Oberste Geschossdecke 24 cm
Fassade 16 cm
Kellerdecke 10 cm

Bringe einen Sonnenschutz an

Wenn die Sonne nicht in dein Schlafzimmer hineinscheinen kann, dann kann sie es auch nicht mehr aufwärmen.

Du solltest daher Rolladen und Fensterläden, sofern vorhanden, am Tag schließen.

Aber auch wenn du weder Rolladen noch Fensterläden besitzt, kannst du Jalousien, Vorhänge und Sonnenschutzfolien anbringen.

Diese können zwar teilweise die Sonneneinstrahlung auf dein Fenster nicht verhindern. Sie machen es aber der Sonne schwer weiter in dein Zimmer zu gelangen.

Lüfte zur richtigen Zeit

Die beste Zeit zum Lüften ist frühmorgens und spätabends, wenn die Luft etwas abgekühlt ist.

Dann solltest du nicht nur im Schlafzimmer, sondern möglichst in allen Räumen die Fenster aufreißen und für einen Durchzug sorgen.

Stoßlüften am Morgen und am Abend ist weitaus effektiver als ein gekipptes Fenster am Tag. Denn am Tag ist die Luft wärmer und sie kann ohne Weiteres in dein Schlafzimmer ziehen.

Am Tag solltest du dein Fenster geschlossen halten. Ansonsten riskierst du den ständigen Einzug warmer Luft in deiner Wohnung.

Entferne Unordnungen und Textilien

Teppiche und viele Stapel von herumliegenden Gegenständen speichern die Wärme genauso wie die Wände und Möbel in deinem Schlafzimmer.

Je weniger du in deinem Schlafzimmer herumliegen hast, umso besser kann sich die Luft im Raum verteilen: Die Wärme wird weniger gespeichert.

Schalte Wärmequellen aus

Laptops, Fernseher und Licht. Sie alle haben eins gemeinsam: Sie produzieren Wärme. Du solltest sie soweit möglich deswegen auslassen oder in einem anderen Raum benutzen.

Je mehr Wärmequellen du ausschaltest, umso weniger Wärme kann in deinem Schlafzimmer produziert werden—desto kühler bleibt es.

Manchmal hilft alles nichts und dein Raum ist einfach warm und du musst damit leben. Auch für diesem Fall sind wir für dich da.

Alternativ kannst du dir auch diese 5 Tipps anschauen, wie du trotz Hitze gut einschlafen kannst:

Dusche lauwarm vor dem Schlafengehen

Wenn man den Raum nicht kühler kriegt, so sollte man sich selbst erfrischen. Das geht am besten mit einer Dusche. Entgegen dem Mythos, das man kalt duschen sollte, eignet sich lauwarmes Duschen im Sommer besser.

Zwar mag eine kalte Dusche für eine kurze Erfrischung sorgen. Doch versucht unser Körper kurz danach wieder unsere Körpertemperatur auszugleichen und produziert Wärme. Eine lauwarme Dusche dagegen sorgt für eine längere Erfrischung.

Verwendest du beim Duschen dazu noch ein Pfefferminzduschgel, erhältst du durch das Duschgel einen weiteren Erfrischungseffekt.

Benutze die richtige Bettwäsche

Es gibt viele unterschiedlichen Arten von Bettwäsche. Deswegen ist es wichtig im Sommer die richtige Art auszuwählen.

Sommerbettwäsche sollte leicht und saugfähig sein. Am besten ist sie aus einem Material, das dazu noch kühlendwirkt, wie zum Beispiel Satin.

Folgende Materialen eignen sich als Sommerbettwäsche:

  • Seersucker
  • Jersey
  • Mako-Satin
  • Perkal
  • Renforcé
  • Leinen
  • Batist

Neben der leichten Sommerbettwäsche solltest du aber auch unbedingt auf deine Bettdecke achten. Eine zu schwere und dicke Bettdecke mag im Winter noch sehr kuschelig sein.

Im Sommer steigt allerdings die Gefahr darin sich zu überhitzen. Eine dünne Decke oder eine Sommerbettdecke sollte daher deine erste Wahl sein.

Ziehe leichte Schlafkleidung an

Es mag zwar verlockend sein im Sommer nackt zu schlafen. Doch empfiehlt es sich eher leichte und kurze Schlafkleidung zu tragen—am besten Funktionswäsche.

So verhinderst du zum einen, dass sich Laken und Bettwäsche noch mehr mit Schweiß tränken, zum anderen ist es hygienischer.

Möchtest du auf dein Baumwoll-Nachthemd oder deinen Baumwoll-Pyjama nicht verzichten, solltest du diese regelmäßig mit Laken und Bettwäsche waschen. Denn Baumwolle ist sehr saugfähig und nimmt daher deinen Schweiß auf.

Esse nur leichte Dinge vor dem Schlafengehen

Wenn dich der Hunger vor dem Schlafengehen plagt, so solltest du natürlich noch einen kleinen Snack essen. Auf herzhafte und deftige Mahlzeiten solltest du jedoch verzichten, da diese die Verdauung kurz vor dem Schlafengehen belasten.

Ein Salat, eine belegte Scheibe Brot oder auch Fisch eignen sich bestens für eine leichte Mahlzeit. Sie belasten deine Verdauung nicht allzu sehr und du kannst besser schlafen. (Bildquelle: Unsplash: Unsplash / Anna Pelzer)

Grundsätzlich gilt, dass du 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen solltest.

Am besten trinkst du vor dem Schlafengehen auch nur noch einen kleinen Schluck. So stellst du sicher, dass du mitten in der Nacht nicht aufstehen musst.

Trivia: Was du sonst noch über das Kühlen deines Schlafzimmers wissen solltest

Eine Klimaanlage nur installieren zu lassen reicht nicht. Du musst dich auch weiterhin um sie kümmern und sie Instand halten. Wir geben dir alle wichtigen Informationen mit, die du über das Kühlen wissen solltest.

Kann ich mein Schlafzimmer kühlen, wenn mein Baby darin schläft?

Es spricht nichts dagegen dein Zimmer zu kühlen, bevor du schlafen gehst—auch wenn ein Baby in deinem Schlafzimmer übernachten wird.

Allerdings solltest du darauf verzichten dein Schlafzimmer über Nacht zu kühlen, besonders wenn ein Baby anwesend ist und im Luftstrom liegen könnte.

Auch auf einen Ventilator im Schlafzimmer solltest du verzichten, wenn dein Baby darin liegt. Der Luftzug ist nicht gut für dein Baby und der Geräuschpegel kann es wachhalten.

Babys können ihre Körpertemperatur noch nicht gut regulieren, deswegen ist es wichtig, dass der Raum, in dem sie liegen weder zu heiß noch zu kalt ist.

Du solltest dein Baby also auch nicht zu warm einpacken. Ein dünner Body im Sommer reicht vollkommen.

Ob deinem Baby zu warm oder zu kalt ist, kannst du übrigens einfach überprüfen. Fühle ihm einfach im Nacken. Dort merkst du schnell, ob es ihm zu heiß oder zu kalt ist.

Hände und Füße sind dagegen schlechte Anhaltspunkte dafür. Sie sind meistens etwas kälter—das ist völlig normal!

Auf was sollte ich beim Klimatisieren meines Schlafzimmers achten?

Dein Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe. Laute Klimageräte haben darin also eigentlich nichts zu suchen. Du solltest nachtsalso Ventilatoren und Klimageräte auslassen.

Wenn du die Klimaanlage doch mal laufen hast, während du im Schlafzimmer bist, solltest du darauf achten nicht im Lufstrom zu liegen.

Das kann zu Verspannungen, Kopfschmerzen und Gelenkschmerzen führen. Stattdessen solltest du den Luftstrom zur Decke richten.

Klimaanlagen sind außerdem anfällig für Keime und Pilze, du solltest sie daher regelmäßig warten und reinigen lassen. So garantierst du nicht nur eine effektive, sondern auch eine hygienische Kühlung.

Die beste Zeit zum Kühlen deines Schlafzimmers ist übrigens kurz vor dem Schlafengehen.

Damit schaffst du gute Bedingungen zum Schlafen ohne dein Klimagerät, die ganze Nacht durchlaufen zu lassen.

Was tue ich, wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?

Dir ist immer noch zu warm und du wälzt dich unruhig hin und her: Du hast alles probiert, aber einschlafen kannst du nicht.

In dem Fall ist es ratsam wieder aufstehen und dich eine Weile mit etwas anderem zu beschäftigen bevor du probierst wieder einzuschlafen.

Ein Trick ist es einen kleinen Spaziergang zu machen, ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen. Hauptsache du machst etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen. Nur von Fernseher und Smartphone solltest du die Hände lassen. Sie halten uns nämlich wach.

Ein Glas warme Milch mit Honig oder ein Kräutertee kann zusätzlich eine beruhigende Wirkung haben, die dich leichter einschlafen lässt. Ebenso hilfreich sind Entspannungsübungen.

Im nachfolgenden Video findest du zudem Tricks, wie du dich abends müde machst und leichter einschlafen kannst:

Hilft auch das nicht und die Wärme lässt dich einfach nicht schlafen, solltest du überlegen für eine Weile in einem kühleren Raum zu schlafen, zum Beispiel in einem Keller. Alternativ kannst du auch versuchen draußen zu übernachten.

Solltest du trotz allem über eine längere Zeit Ein-und Schlafprobleme haben, solltest du einen Arzt aufsuchen. Schlafmangel kann langfristig zu erheblichen Schäden führen.

Fazit

Wenn dein Schlafzimmer im Sommer sehr warm wird, solltest du es kühlen. Am besten dafür geeignet ist eine Klimaanlage. Diese kühlt dein Schlafzimmer effizient hinunter. Du solltest sie aber nicht über Nacht laufen lassen.

Eine gute Alternative zur Klimaanlage bilden aber auch Luftkühler, Ventilatoren und feuchte Baumwolltücher. Auch hier gilt, dass du Ventilatoren nicht die ganze Nacht laufen lassen solltest.

Zusätzlich kannst du mithilfe von einem Sonnenschutz dafür sorgen, dass sich die Kühle in deinem Schlafzimmer länger hält. Auch das richtige Lüften, eine gute Dämmung und das Abschalten von elektrischen Geräten kann für eine längere Erfrischung sorgen.

Hilft all das nicht, so kann eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen sowie eine leichte Bettwäsche und die richtige Schlafbekleidung dafür sorgen, dass du die heißen Nächte gut überstehst.

Ansonsten kannst du überlegen für die Dauer der Hitzewelle in einem kühleren Raum umzuziehen und zu übernachten oder wenn es hart auf hart kommt: einen Trip nach Skandinavien zu wagen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.focus.de/immobilien/wohnen/fuer-den-guten-schlummer-die-optimale-raumtemperatur-fuer-einen-erholsamen-schlaf_id_6657374.html

[2] https://www.welt.de/wissenschaft/article4073563/Was-Sie-ueber-Schlaf-im-Sommer-wissen-sollten.html

[3] https://www.chronobiology.com/de/warum-sie-bei-kalten-temperaturen-besser-schlafen/

[4] https://www.effizienzhaus-online.de/waermedaemmung

[5] https://www.focus.de/gesundheit/experten/sommerhitze-wie-das-einschlafen-trotz-heisser-temperaturen-gelingt_id_9127833.html

Bildquelle: 123rf.com / 27771057

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