Ein gesunder Schlaf ist essentiell für jeden von uns, um am Tag leistungsfähig zu bleiben. Außerdem bietet er dem Körper die Möglichkeit, sich von Strapazen zu erholen, sich zu regenerieren und erneut Kraft zu tanken.
Dafür durchlaufen wir unterschiedliche Schlafphasen und sollten, laut wissenschaftlichen Berichten, während der Nacht zwischen sechs und acht Stunden Schlaf finden.
Binnen der letzten Jahre erscheinen immer mehr Berichte, in denen Menschen über Schlafstörungen klagen. Viele liegen nachts für mehrere Stunden wach, andere können abends erst gar nicht einschlafen, oder brauchen hierfür sogar Medikamente zur Unterstützung.
Laut Statistiken leidet jeder zehnte Arbeitnehmer unter Schlaflosigkeit. Eine Alternative zur Behandlung bietet die Einhaltung eines anderen Schlafmusters. Als Beispiel dienen hier der biphasische und polyphasische Schlaf.
Der nachfolgende Ratgeber erläutert die Grundlagen des polyphasischen Schlafs und nimmt auch andere Schlafmuster etwas näher unter die Lupe. Gleichzeitig möchten wir zusammenfassen, wie der Einstieg am leichtesten zu meistern ist und welche Vorzüge diese Form des Schlafverhaltens mit sich bringt.
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt unterschiedliche Schlafmuster, um einen polyphasischen Schlaf durchzuführen. Je nach Muster enthalten sie bis zu sechs Phasen und halten pro Phase zwischen 20 Minuten und viereinhalb Stunden an.
- Wissenschaftlich gibt es keinerlei Studien, die einen polyphasischen Schlaf als besser oder schlechter klassifizieren. Viele Anwender sprechen jedoch davon, dass sie trotzdem leistungsfähig bleiben und mehr Zeit am Tag haben.
- Für die dauerhafte Durchführung des polyphasischen Schlafs ist am Anfang eine Eingewöhnung wichtig, die schrittweise durchgeführt werden sollte.
Definition: Was ist polyphasischer Schlaf?
Für gewöhnlich schläft ein Mensch in der Nacht zwischen sechs und acht Stunden, möglichst durchgehend. Dies erscheint wissenschaftlich gesehen auch durchaus sinnvoll.
Der durchgehende Schlaf in der Nacht wird auch als monophasischer Schlaf bezeichnet und ist für einen Erwachsenen völlig normal. Wird ein zusätzlicher Mittagsschlaf eingehalten, nennt man dies biphasisch.
Der polyphasische Schlaf hingegen ist ein Schlafmuster, bei dem der tägliche Schlaf auf drei bis sechs Einheiten verteilt wird.
Das bedeutet, die komplette Schlafzeit wird auf mehrere Schlaf-Episoden am Tag verteilt, die zwischen 20 Minuten und viereinhalb Stunden dauern können.
Innerhalb unterschiedlicher Berichte wurde das polyphasische Schlafmuster als optimaler Schlafrhythmus bezeichnet.
Denn es ermöglicht dem Anwender mehrere Schlafeinheiten pro Tag, mit denen er insgesamt jedoch länger wach sein kann und seine Leistungsfähigkeit dabei nicht eingeschränkt wird.
Je nach Modell ist somit eine Wachzeit von bis zu 22 Stunden pro Tag möglich. In folgendem Video wird dir noch mal kurz und knapp alles über den polyphasischen Schlaf erklärt:
Welche verschiedenen Schlafphasen gibt es?
Der reguläre Schlafrhythmus eines Menschen umfasst vier unterschiedliche Phasen, die wir nachfolgend einmal übersichtlich in einer Tabelle aufführen und etwas näher erklären.
Was die Dauer der jeweiligen Phasen angeht, dauern Phase 2 bis 4 jeweils etwa anderthalb Stunden, meist plus oder minus zehn Minuten.
Für den Körper und seine vollständige Erholung ist es wichtig, dass diese Schlafphasen stets eingehalten werden. Daher nimmt das Schlafmuster für gewöhnlich sechs bis acht Stunden ein.
Werden die entsprechenden Phasen nicht eingehalten und der Schlafende beispielsweise während der Tiefschlafphase geweckt, führt dies dazu, dass er sich den ganzen Tag über müde fühlt.
| Phase | Beschreibung |
|---|---|
| Einschlafphase | Auch als Schlafstadium 1 bekannt, dauert in der Regel nur wenige Minuten, dient dazu, den Organismus zu entspannen und zu beruhigen |
| Leichtschlafphase | Schlafstadium 2, macht etwa die Hälfte des Schlafs aus, fährt die Hirnaktivität herunter und entspannt die Muskeln |
| Tiefschlafphase | Der Körper fängt an, sich zu erholen, in dieser Phase schläft der Körper tief und fest, tiefste körperliche Entspannung, für die gesamten Schlafphasen am wichtigsten |
| REM-Phase | Auch als „Traumschlaf“ bekannt, die Gehirnaktivität wird während dieser Phase wieder beschleunigt, der Körper bereitet sich wieder auf das Aufwachen vor |
Hintergründe: Was du über den polyphasischen Schlaf wissen solltest
Es ist heutzutage fast schon ein trauriger Fakt, dass es zahlreiche Menschen gibt, die Schlaf für absolut überbewertet halten.
Sei es, weil sie keine Zeit für die Familie haben, ihre Arbeit, oder sonstige Vorhaben, mit denen sie ihr Leben ausfüllen. Der Lebensstil vieler Menschen verlangt es zudem förmlich, dass man sich auf einen anderen Schlafrhythmus einlässt.
Ein großes Problem der normalen Schlafgewohnheiten besteht darin, dass sofern sie nicht eingehalten werden, man sich am anderen Morgen stets wie erschlagen fühlt.
Demzufolge kommt es zu absoluten Tiefpunkten am folgenden Tag, während denen der Körper sehnlichst nach dem fehlenden Schlaf verlangt.
Der polyphasische Schlaf geht dagegen noch einen Schritt weiter: Hierbei hält der Anwender mehrere Schlafeinheiten pro Tag ab und schläft auch über Nacht nicht länger als zwei bis vier Stunden.
Auf diese Art verspricht er sich, den Tag über leistungsfähig zu bleiben und stattdessen sogar mehr Stunden im Wachzustand zu verbringen.
Dabei geht der polyphasische auf einen völlig natürlichen Prozess zurück: Den regulären Schlafrhythmus eines Neugeborenen.
Was die Einhaltung der oben aufgeführten Schlafphasen angeht, unterscheidet sich dieses Schlafmuster jedoch nicht von dem typischen monophasischen Schlafrhythmus.
Denn während der Eingewöhnungszeit bringt man dem Körper bei, sowohl 20-minütige Powernaps als auch eine längere Schlafphase nach den regulären Schlafphasen zu strukturieren.
Was bringt ein mehrphasischer Schlaf?
Je nach Aufteilung der Schlafphasen bleiben einem bis zu 22 Stunden am Tag, die man im wachen Zustand verbringen kann.
Bei der Einhaltung des monophasischen Schlafs hingegen ist ein Mensch höchstens bis zu 16 Stunden wach, ehe sein Körper nach neuem Schlaf verlangt.
In der Differenz ergibt sich, dass der Anwender bis zu sechs Stunden länger wach sein kann, ohne dabei ein Schlafdefizit zu bemerken.
Welche Nachteile bringt der polyphasische Schlaf?
Daher haben wir nachfolgend einmal aufgeführt, zu welchen Schwierigkeiten es bei der Durchführung, oder wenigstens während der Einführungsphase kommen kann:
- Drastischer Leistungsabfall bei Nichteinhaltung einer Schlafphase
- Probleme bei der Suche nach störungsfreien Schlafgelegenheiten
- Kollidiert oft mit dem regulären Tagesablauf im Beruf
- Aufwachen ist ohne Wecker meist nicht mehr möglich
- Schlafphasen behindern oft Reisen oder Unternehmungen
- Stärke der Symptome orientiert sich an der Menge der Schlafphasen
Der typische Leistungsabfall kann zwar auch bei einem mono- und biphasischen Schlafrhythmus auftreten, fällt dann aber in der Regel nicht so drastisch aus.
Zudem führt es für den Anwender immer wieder zu Schwierigkeiten, wenn er auf der Suche nach einem Schlafplatz ist, an dem er die nötige Ruhe bekommt.
Berufstätige oder Familienmenschen leiden oftmals eher unter dem neuen Schlafverhalten, da man nicht alles so planen kann, dass einem nicht die nächste Schlafphase in die Quere kommt.
Aufgrund der aufgeführten Schwierigkeiten ist es daher sinnvoll, sich vor einer Umstellung eingehend damit zu befassen, inwiefern sich das neue Schlafverhalten auf das restliche Leben mit Familie und Beruf auswirken könnte und inwiefern es demnach sinnvoll ist.
Gibt es Erfahrungen und Studien zum polyphasischen Schlaf?
Langzeitstudien sind bis heute keine vorhanden. Dafür hat die Harvard Medical School in einer Studie herausgefunden, dass die Leistungsfähigkeit im Rahmen einer sogenannten Powernap deutlich gesteigert werden kann.
Im Grunde unternimmt jemand, der dem polyphasischen Schlafmuster nachgeht, genau diese Powernaps.
Übersetzt bedeutet dieser ungefähr so viel wie: Möglichst viel Schlaf, in relativ wenig Zeit. Innerhalb der Studie dauerte eine solche Powernap etwa 10 Minuten.
Als Vergleich zur Studie gibt es außerdem mehrere Internet-Blogger, die eine Umstellung auf das polyphasische Schlafmuster getestet haben und darüber berichten.
Polyphasischer Schlaf: Praktische Anwendung und Vorteile
Wer ernsthaft vorhat, sein Schlafmuster dem polyphasischen Prinzip anzupassen, der sollte sich zunächst mit den unterschiedlichen Modellen auseinandersetzen.
In ihnen sind bereits Vorschläge enthalten, wie die jeweiligen Schlafphasen einzuteilen sind und vor allem, wie lange sie idealerweise andauern.
Nachfolgend werfen wir daher einen Blick auf die Möglichkeiten zur Aufteilung und nehmen die jeweiligen Schlafmuster etwas genauer unter die Lupe.
Wie lässt sich der eigene Schlaf aufteilen?
Objektiv betrachtet ändern Menschen im Lauf ihres Lebens mehrmals ihr Schlafmuster.
Neugeborene üben bereits eine Form des polyphasischen Schlafs aus, während ein Erwachsener mittleren Alters zum monophasischen Schlaf übergeht.
In bestimmten Lebensphasen kann es jedoch auch normal sein, einen biphasischen Lebensstil anzunehmen. Ältere Menschen haben beispielsweise meist nichts dagegen, auch mal ein Mittagsschläfchen abzuhalten.
Selbst, wenn zwei Menschen dem polyphasischen Schlafmuster nachgehen, heißt dies nicht, dass sie auch die gleichen Schlafphasen einhalten.
Für die Eingewöhnung ist es – unabhängig davon, für welches Modell man sich entscheidet – immer empfehlenswert, eine Übergangsphase von bis zu zwei Wochen einzuplanen. Diese Zeit benötigt der Körper unbedingt, um sich auf die neuen Gegebenheiten einzustellen.
Nachfolgend gehen wir etwas näher auf die einzelnen Schlafmuster ein und betrachten, in wie fern der polyphasische Schlaf dazu passt.
Du kannst deinen Schlaf parallel dazu auch super mit einem Schlaftracker überwachen.
16 Stunden wach mit dem monophasischen Schlaf
Während des monophasischen Schlafs verbringt der Mensch bis zu acht Stunden in den unterschiedlichen Schlafphasen.
Er schläft also nur einmal pro Tag und durchläuft dabei die regulären Etappen von der Einschlafphase bis zum REM-Schlaf.
Diese Form des Schlafmusters kommt bei den meisten erwachsenen Menschen vor.
18 Stunden wach mit dem biphasischen Schlaf
Der biphasische Schlaf ist in mindestens zwei Schlafeinheiten aufgeteilt und umfasst für gewöhnlich den nächtlichen Schlaf und einen zusätzlichen Mittagsschlaf.
Menschen die diesem Schlafmuster nachgehen, kommen insgesamt auf eine Schlafzeit von etwa sechs Stunden.
Wichtig hierbei ist, dass der Mittagsschlaf sowohl 20 als auch 90 Minuten lang ausfallen kann. Die Haupt-Schlafphase in der Nacht sollte möglichst viereinhalb Stunden andauern, damit ein voller Zyklus der jeweiligen Schlafphasen gewährleistet ist
Neben den Senioren wenden diesen Schlafrhythmus auch zunehmend Jugendliche an. Für sie ist der zusätzliche Mittagsschlaf nämlich eine ideale Möglichkeit, verpassten Schlaf nachzuholen.
20 Stunden wach mit dem Everyman-Schlafzyklus
Der „Everyman“-Schlafzyklus ist in unterschiedlichen Formen durchführbar. Er gehört bereits zu den polyphasischen Schlaf-Gewohnheiten, kann aber den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Diese sehen wie folgt aus:
Modell I
- Nächtliche Schlafzeit: 4,5 Stunden
- Zusätzliche Schlaf-Episoden: 2 mal 20 Minuten
- Gesamte Schlafzeit: 5,2 Stunden
Modell II
- Nächtliche Schlafzeit: 3 Stunden
- Zusätzliche Schlaf-Episoden: 3 mal 20 Minuten
- Gesamte Schlafzeit: 4 Stunden
Modell III
- Nächtliche Schlafzeit: 1,5 Stunden
- Zusätzliche Schlaf-Episoden: 4 bis 5 mal 20 Minuten
- Gesamte Schlafzeit: 3 Stunden
Bei diesen Schlafzyklen ist es bereits wichtig, ein gewisses Durchhaltevermögen zu zeigen.
Gerade bei den Einheiten, die über den Tag verteilt stattfinden, ist es umso wichtiger, sie einzuhalten, um keinerlei Leistungseinbußen zu verzeichnen.
22 Stunden wach mit dem Dymaxion-Schlafmuster
Das Dymaxion-Schlafmuster ist neben dem Uberman-Prinzip eines der Schlafmuster, die den größten Anteil an „Wachzeit“ ermöglichen.
Hier schläft der Anwender lediglich zwei Stunden pro Tag. Bei der Durchführung hält er vier Mal pro Tag bis zu 30 Minuten ein Nickerchen.
Dazwischen sollte grundsätzlich eine Pause von sechs Stunden eingehalten werden.
Der Uberman-Schlafzyklus wurde von einigen Internet-Bloggern erfunden und geriet besonders binnen der letzten Jahre ins Gespräch.
Es ist der sogenannte „Übermensch-Schlafzyklus“, der auch nur zwei Stunden Schlaf pro Tag umfasst, der aber auf sechs Schlafeinheiten aufgeteilt ist.
Diese dauern jeweils 20 Minuten an und erfolgen alle vier Stunden. Gerade bei diesem Modell ist eine strikte Disziplin wichtig.
Gibt es einen Polyphasischer-Schlaf-Rechner?
Einen Schlaf-Rechner, der ausschließlich auf den polyphasischen Schlaf ausgerichtet ist, gibt es leider nicht. Allerdings bietet das Internet dutzende Möglichkeiten, um festzustellen, wie viel Schlaf für einen selbst in der Regel empfehlenswert sind.
Bei derlei Rechnern spielen auch Faktoren wie das Alter, Geschlecht und die gewünschte Zeit zum Aufstehen eine Rolle.
Nachdem diese eingetragen sind, berechnet das Formular, wie lange der Schlaf ausfallen sollte und vor allem, wann die richtige Schlafenszeit gekommen ist. Die Rechner berücksichtigen auch eine etwas längere Einschlafzeit, denn hier ist jeder Mensch anders.
In Bezug auf den polyphasischen Schlaf gibt es jedoch eine Option, die man ganz zu Anfang in Anspruch nehmen kann. Diese besteht aus der Frage: Bin ich selbst für den polyphasischen Schlaf überhaupt geeignet?
Wichtig kann diese Frage werden, sofern man ein bestimmtes Alter erreicht hat. Erfahrungen haben beispielsweise gezeigt, dass Menschen jungen oder mittleren Alters nicht unbedingt Schwierigkeiten mit dem polyphasischen Schlaf haben.
Ältere Menschen hingegen kommen mit diesen Schlafrhythmus und der manchmal kräftezehrenden Umgewöhnung nur noch sehr schwer zurecht.
Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für den polyphasischen Schlaf
Ein Mensch, der sich im Lauf seines Lebens so entwickelt hat, dass für ihn ein monophasischer Schlaf normal ist, muss zunächst eine Anpassungsphase für den polyphasischen Schlaf durchlaufen.
Den einen fällt dieser Schritt etwas leichter, anderen wiederum etwas schwerer. Abhängig ist diese Leichtigkeit nicht nur vom eigenen Alter, sondern auch von der eigenen Kondition.
Die Anpassungsphase zum polyphasischen Schlaf dauert für gewöhnlich etwa zwei Wochen, kann unter bestimmten Umständen aber auch länger ausfallen.
Während dieser zwei Wochen lernt der Körper, sich innerhalb von 20 Minuten wieder zu erholen und dabei trotzdem die regulären Schlafphasen zu durchlaufen.
Klar, dass man sich während der Anpassungsphase auch zum Schlafen zwingen muss. In vielen Fällen gewöhnt sich das Gehirn jedoch rasch daran, das eigene Schlafverhalten auf die neuen Gegebenheiten abzustimmen.
Um den Einstieg noch etwas zu erleichtern, bietet der Markt zusätzliche Möglichkeiten an, die man in Anspruch nehmen kann. Im Idealfall bestehen diese aus Büchern oder Apps, die nicht nur Tipps liefern, sondern auch kleine Hilfestellungen an die Hand geben.
Welche bekannten Bücher gibt es über den polyphasischen Schlaf?
Der Markt bietet einige Bücher zur Umgewöhnung auf den polyphasischen Schlaf an. Hier einmal eine kleine Liste der Werke, die sich für den Umstieg eignen:
- Alexander Richter – Besser Schlafen: Mehr Zeit, Gesundheit, Produktivität und Energie durch erholsamen Schlaf: Ein Werk, welches im e-Book-Format erhältlich ist und darüber berichtet, warum der polyphasische Schlaf sinnvoll sein kann. Tipps, Techniken und Wissen werden vermittelt, um die Schlafqualität immens zu verbessern.
- Tilmann Müller & Beate Paterok – Schlaf erfolgreich trainieren: Die Autoren klären über Schlafprobleme auf und darüber, wie man sie sinnvoll beheben kann. Übungen und Hinweise komplettieren das Werk über die Schlafkompression.
- PureDoxyk – Ubersleep: Ein englisches Werk, welches von der Urheberin des sogenannten „Uberman“-Prinzips stammt. Das e-Book gibt einen tieferen Einblick zu diversen Schlaftechniken und wie man diese dauerhaft festigen kann.
Die Bücher erweisen sich vor allem als praktisch, da man sich hier das Wissen anlesen und es für sich selbst umsetzen kann.
Die Autoren berichten jeweils von ihren eigenen Erfahrungen und davon, wie sie mit Problemen während der Eingewöhnung umgegangen sind.
Somit bieten die vorgestellten Bücher einen perfekten Fundus an Informationen, um den eigenen Schlafrhythmus umzustellen.
Apps für den polyphasischen Schlaf
Gerade der Markt der Apps bietet so viele Möglichkeiten, um einen Umstieg des Schlafrhythmus fast spielend leicht umzusetzen.
Die einen beinhalten sowohl Tipps als auch Erklärungen, andere sind hauptsächlich für die Einteilung der jeweiligen Powernaps hilfreich.
| App-Name | Verwendung |
|---|---|
| Power Nap Alarm | Die App bietet einen Timer für Nickerchen mit einer Länge von bis zu 30 Minuten an. Dazu spielt sie während dieser Zeit entspannende Klänge ab und weckt den Anwender am Ende. |
| SleepBot | Insbesondere für die Schlafbeobachtung zu gebrauchen. Die App zeichnet sowohl Bewegungen als auch Geräusche auf und entwickelt daraus eine Statistik, die eine gute Schlafanalyse zulässt. Gerade in der Anfangsphase immens wichtig. |
| Polyphasischer Schlaf | Unterstützt unterschiedliche Schlafmuster und bietet gleichzeitig ein großes Spektrum an Schlafplänen an. Während der Anfangsphase ist die App äußerst hilfreich, weil sie den Nutzer daran erinnert, wann es Zeit für eine Powernap ist, gleichzeitig ist sie dazu in der Lage, den Anwender wieder zu wecken. |
Die jeweiligen Apps sind sowohl für Android als auch iOS erhältlich. Was hier noch erwähnt werden sollte, ist die Kompatibilität mit Fitnessarmbändern oder Smartwatches.
Werden die Apps auf einer solchen installiert, können sie noch genauere Ergebnisse bei einer Analyse liefern und so die Voraussetzungen für ein Gelingen des Vorhabens schaffen.
Fazit
Der polyphasische Schlaf ist nur eines von mehreren Schlafmustern. Im Grunde entspricht es dem Schlafrhythmus eines Neugeborenen, das immer stets dann schläft, wenn es gerade müde ist.
Für Erwachsene läuft dieses System jedoch etwas geregelter ab. Geübte Anwender können mit dem polyphasischen Schlaf bis zu 22 Stunden am Tag wach bleiben und erleben dabei keinerlei Leistungseinbußen.
Allerdings ist für diesen Erfolg auch eine strikte Disziplin und Einhaltung der jeweiligen Schlafphasen unabdingbar.
Wichtig ist jedoch, sich selbst genügend Zeit einzuräumen, um sich auf das neue Muster einzustellen Hilfreiche Gadgets wie Fitnessuhren oder Smartwatches helfen, zusammen mit der richtigen App, beim Einstieg. Ebenso sind Bücher eine gute Quelle für Informationen.
Trotz all den positiven Eigenschaften des polyphasischen Schlafs ist es stets wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.
Es gibt durchaus Menschen, die mit dem episodischen Schlafverhalten trotz schonender Eingewöhnung nicht zurechtkommen und der Körper früher oder später den fehlenden Schlaf einfordert.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20176120
[3] https://www.zdf.de/verbraucher/volle-kanne/polyphasischer-schlaf-teil-eins-100.html
[4] https://www.spiegel.de/lebenundlernen/uni/schlafkonzept-im-selbstversuch-mit-power-nickerchen-zum-uebermenschen-a-766962.html
Bildquelle: 123rf.com / 52773438
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