Schlaf ist nicht nur für die Schönheit wichtig, vor allem unser Körper benötigt diese Zeit, um sich vom Alltagsstress zu erholen und zu regenerieren. Etwa acht Stunden solltest du täglich im Land der Träume verbringen.

Die Realität sieht leider anders aus. Etwa 30 Prozent aller Mitteleuropäer finden nicht problemlos in den Schlaf und leiden unter den Folgen von Schlafmangel. Welchen Beitrag natürliche Schlafmittel leisten können und was du noch tun kannst, um gegen Schlafstörungen vorzugehen, erfährst du im Folgenden.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlecht einschlafen zu können, nachts längere Zeit wach zu liegen und lange vor dem Morgengrauen aufzuwachen ohne wieder einschlafen zu können, sind Beschwerden, welche jedem fünften Erwachsenen gelegentlich zu schaffen machen.

Frau schlafend

Guter Schlaf ist besonders wichtig für unseren Körper. Natürliche Schlafmittel können bei Schlafstörungen eine sinnvolle Alternative sein. (Bildquelle: pixabay.com / Claudio_Scott)

Hinnehmen solltest du dies nicht, denn Schlafstörungen verhindern, dass sich Körper und Psyche regenerieren können.

Der ständige Blick zur Uhr zehrt an deinen Nerven? Auch deine körperliche Gesundheit leidet darunter. Wer schlecht schläft, dessen Immunsystem beginnt zu schwächeln. Dies macht es nicht nur Grippeviren leicht.

Forscher in den USA haben jüngst sogar nachgewiesen, dass Schlafstörungen Krebszellen doppelt so schnell wachsen lassen. Auch Abnehmwillige sollten auf einen gesunden Schlaf achten, denn die Schlafdauer bestimmt, ob du an Muskelmasse abnimmst oder wirklich Körperfett verlierst.

Ursachen von Schlafstörungen

Natürliche Schlafmittel können dir helfen, in den gewohnten Schlafrhythmus zurückzufinden. Ebenso wichtig ist es jedoch, die Ursachen für Schlafstörungen zu kennen und gezielt dagegen vorzugehen.

Schlafstörungen können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden:

  • körperliche Beschwerden
  • psychische Probleme
  • äußere Umstände
  • Medikamenteneinnahme

Verursacht das Liegen Schmerzen, lässt es sich nur schwer in den Schlaf finden. Darunter leiden besonders chronische Schmerzpatienten, welche zum Beispiel Rückenprobleme haben.

Häufig wird das Einschlafen durch das Restless Leg Syndrom verhindert, wobei Missempfindungen in den Beinen auftreten und ein nächtlicher Bewegungsdrang auftritt. Lässt sich das Gedankenkarussell am Abend nicht stoppen, fällt das Einschlafen schwer.

Dies kann bei kurzfristigen Problemen in Job oder Familie ebenso auftreten, wie bei depressiven Verstimmungen, posttraumatischen Belastungsstörungen oder Angsterkrankungen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann Schlafprobleme auslösen.

Schichtarbeiter sind häufig von Schlafstörungen betroffen. Diese Personen können nicht mehr ihrer inneren Uhr folgen. Tageslicht, höhere Temperaturen und Straßenlärm tragen weiterhin zu einer schlechten Schlafqualität bei.

Was sollte bei Schlafstörungen vermieden werden?

Um die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen und damit auch die Wirkungsweise der natürlichen Schlafmittel zu verbessern, sollten einige Dinge beherzigt werden.

Das Abendessen sollte nicht zu üppig ausfallen, ansonsten ist deine Verdauung überfordert und kann nicht auf Sparflamme schalten. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Vermeide Cola oder Kaffee vor dem Schlafengehen. Auch Energy-Drinks sollten am Abend nicht getrunken werden. Bei Alkohol ist dies ein zweischneidiges Schwert. Ein Glas Bier oder Wein kann das Einschlafen durchaus fördern. Schaust du dagegen zu tief ins Glas, können Durchschlafstörungen die Folge sein.

Helfen natürliche Schlafmittel gegen Schlafstörungen?

Schlafstörungen lassen sich verschiedentlich einteilen. Die Amerikanische Gesellschaft für Schlafmedizin hat eine Klassifizierung in sechs Hauptgruppen vorgenommen.

Insomnien

Dabei handelt es sich um Störungen beim Ein- und Durchschlafen.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Durch einen Verschluss der oberen Atemwege kommt es zu häufigem Erwachen. Betroffene des Schlafapnoe-Syndroms sind tagsüber häufig müde und leiden unter Kreislaufbeschwerden.

Hypersomnien

Die Ursachen hierfür liegen im zentralen Nervensystem. Gehen die Wachhaltezellen im Zwischenhirn verloren, kommt es auch zu Schlafattacken bei Tage.

Zirkadiane Rhythmusstörungen

Diese Störung lässt die innere Uhr des Menschen aus dem Gleichgewicht geraten. Damit verändert sich der Schlafrhythmus.

Parasomnien

Unter diesem Begriff werden Schlafwandeln oder Alpträume zusammengefasst.

Restless Leg Syndrom

Die Betroffenen können nachts ihre Beine nicht ruhig halten oder knirschen mit den Zähnen.

Grob lassen sich Schlafstörungen in organische und nicht-organische Störungen gliedern. Weiterhin kann eine Unterteilung in die Schlafdauer vorgenommen werden.

Natürliche Schlafmittel verstärken

Natürliche Schlafmittel wirken schnell und sicher, wenn du die äußeren Bedingungen verbesserst und dich auf das Schlafengehen vorbereitest. Für viele Menschen liegt das Hauptproblem darin, die Probleme des Alltags nicht aus dem Kopf zu bekommen.

Ein bewährtes Mittel dagegen ist Bewegung. Treibst du am späten Nachmittag Sport, kannst du dir das Einschlafen erleichtern. Allerdings solltest du dich nicht bis kurz vor dem Zubettgehen verausgaben, dann wirst du vermutlich noch lange wachliegen.

Die letzten Stunden vor dem Schlafengehen bestimmen die Schlafqualität entscheidend mit. Gönne dir daher etwas Ruhe bei Entspannungsübungen, einem guten Buch oder einem wohltuenden Bad.

Helfen Heilpflanzen als natürliches Schlafmittel?

Die Natur hält eine ganze Reihe an bewährten Einschlafhilfen bereit. Die Pflanzenwirkstoffe werden bereits seit hunderten von Jahren eingesetzt und zahlreiche Studien haben die Wirkung bestätigt.

Gegenüber einer chemischen Medikation besitzen pflanzliche Stoffe den Vorteil, den natürlichen Schlafrhythmus nicht willkürlich zu beeinträchtigen und nicht abhängig zu machen.

Baldrian – das bewährte natürliche Schlafmittel

Baldrian ist ein Klassiker, wenn nach natürlichen Schlafmitteln gesucht wird. Die Extrakte aus der Baldrianwurzel besitzen eine entspannende und beruhigende Wirkung. Dies haben klinische Studien bestätigt. Damit wird das Ein- und Durchschlafen auf natürlichem Wege gefördert, ohne das eine Abhängigkeit eintritt.

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen kannst du dir einen Tee aufbrühen. Übergieße hierfür einen Teelöffel Baldrianextrakt mit etwa 150 Millilitern heißen, aber nicht kochenden Wasser. Die Ziehzeit beträgt etwa eine Viertelstunde.

Damit die Wirkung eintritt, sollte der abendliche Baldrian Tee zum Ritual werden und täglich mehrere Wochen lang getrunken werden. Begleitend dazu kannst du dir aus 100 Gramm Baldrianwurzel, welche du in zwei Litern Wasser abkochst, einen beruhigenden Badezusatz herstellen.

Baldrian, Melisse und Hopfen – das bewährte Trio

Gegen Einschlafstörungen sind Baldrian, Melisse und Hopfen eine seit Jahrtausenden bewährte Kombination. Diese pflanzlichen Arzneien sind in Form von Tabletten, Tropfen, Kapseln oder Badezusatz erhältlich.

Die Wirkstoffe der Pflanzen sorgen für eine Beruhigung der Nerven und besitzen den Vorteil, den Schlaf nicht zu verändern und damit die notwendigen nächtlichen Regenerationsvorgänge von Körper und Psyche nicht zu stören.

Lavendel – äußerlich und innerlich wirksam

Lavendelblüten lassen sich äußerlich und innerlich zur allgemeinen Beruhigung einsetzen. Die entspannende Wirkung ist wissenschaftlich bestätigt. Während Lavendelblüten am Abend als Tee aufgebrüht werden können, lässt sich auch das ätherische Lavendelöl vielfältig nutzen.

Lavendelöl kann in Duftlampen gegeben werden. Diese können im Wohnzimmer oder auch direkt im Schlafzimmer aufgestellt werden. Damit der Duft nicht zu intensiv wird und damit als unangenehm wahrgenommen wird, solltest du die Duftlampe nicht länger als eine Stunde betreiben.

Einige Tropfen Lavendelöl in die Badewanne gegeben, sorgen für ein entspanntes Bad. Ebenso kannst du ein Duftsäckchen mit Lavendelblüten füllen oder einige Tropfen Lavendelöl direkt aufs Kopfkissen geben.

Wirken Kräuterkissen als natürliche Schlafmittel?

Die häufig angebotenen Kräuterkissen machen sich die Wirkungsweise der Aromatherapie zunutze. Du kannst dir eine solche natürliche Einschlafhilfe auch einfach selbst herstellen. Ein Stoffsäckchen oder ein kleiner Kissenbezug werden mit Baumwolle, Stroh oder einem anderen Naturmaterial gefüllt.

Anschließend gibst du die Blüten von Lavendel, Orangen oder Rosen hinzu, vernähst das Kissen oder schließt es mit Knöpfen oder Reißverschluss. Platzierst du das Kräuterkissen in Kopfnähe, können die ätherischen Öle ihre Wirkung entfalten und dich leichter in den Schlaf finden lassen.

In jüngster Zeit wird in diesem Zusammenhang vermehrt auf die Wirkung von Zirbenöl hingewiesen. Zirbenölkissen sind mit Holzspänen gefüllt und werden mit dem ätherischen Öl der Zirbe getränkt. Diese Einschlafhilfen werden in verschiedenen Größen angeboten und können direkt als Kopfkissen dienen.

Wie lange darf man natürliche Schlafmittel einsetzen?

Pflanzliche Einschlafhilfen wirken sanft und zuverlässig und sind dabei frei von Nebenwirkungen. Dennoch sollten diese natürlichen Schlafmittel nicht ohne Bedenken dauerhaft verwendet werden.

Es gilt vielmehr, die Ursache für die Schlafprobleme abzuklären und gezielt dagegen vorzugehen. Wenn du dich blind auf die Pflanzenwirkstoffe verlässt, kann dies in eine psychische Abhängigkeit führen.

Damit wirst du immer mehr von der pflanzlichen Droge benötigen und irgendwann ohne das Mittel überhaupt nicht mehr einschlafen können. Diese „Nebenwirkungen“ sind zwar vergleichsweise harmlos, können aber durchaus zum Problem werden, wenn sich eine Unverträglichkeit einstellen sollte oder das jeweilige Präparat einmal nicht direkt verfügbar ist.

Heiße Milch als natürliches Schlafmittel

Wer in Kindertagen nicht einschlafen konnte oder wollte, bekam ein Glas heiße Milch verordnet. Der Wirkmechanismus von Omas bewährtem Hausmittel ist der Wissenschaft bis heute unklar geblieben. Als natürliches Schlafmittel kann die Milch aber durchaus empfohlen werden.

Milch

Auch heiße Milch kann als natürliches Schlafmittel dienen. (Bildquelle: pixabay.com / Couleur)

Vermutlich ist die in Milch vorkommende Aminosäure Tryptophan für die schlaffördernde Wirkung verantwortlich. Tryptophan wandelt unser Gehirn in Melatonin um. Das Schlafhormon verhilft dir anschließend ins Land der Träume.

Probiere einfach diese beiden Rezepte aus:

  • Honigmilch: Rühre zwei Teelöffel Honig in eine Tasse heiße Milch. Der im Honig enthaltene Fruchtzucker begünstigt die Wirkung.
  • Zwiebelmilch: Gib eine fein gehackte Zwiebel in die Milch. Die Mischung wird nun erhitzt, sollte aber nicht kochen. Das Ganze lässt du eine Viertelstunde ziehen und trinkst die warme Milch in kleinen Schlucken.

Weintrauben als natürliches Schlafmittel

Von Melatonin war bereits die Rede. Das Hormon ist in unserem Körper für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. In einer Portion Weintrauben ist reichlich Melatonin enthalten.

Damit kannst du dir das Glas Wein am Abend sparen, denn in 300 Gramm Weintrauben ist die gleiche Menge Melatonin enthalten, wie in einem Glas Rotwein.
Salate als natürliche Schlafmittel

Tatsächlich kann eine Portion Salat am Abend für einen erholsamen Schlaf sorgen. Verantwortlich hierfür ist der Bitterstoff Lactucin. Die Wirkung auf unser Nervensystem ist immens und in etwa mit Opium zu vergleichen.

Reichlich Lactucin ist in Romana Salat, Endivien oder Chicorée enthalten. Damit können dich diese Salate beruhigen, Stress abbauen und den gesunden Schlaf fördern.

Magnesium als natürliches Schlafmittel

Lassen sich keine objektiven Ursachen für regelmäßig auftretende Schlafprobleme finden, könnte ein Mangel an Magnesium dahinterstecken. Magnesium wird für viele Körperfunktionen gebraucht und ist zum Beispiel dafür zuständig, dass sich deine Muskeln entspannen können.

Magnesium wirkt auch allgemein entspannend und kann dabei helfen, dein Stresslevel zu minimieren. Probiere es aus und genehmige dir vor dem Schlafengehen einen dieser kleinen Magnesium-Bomben:

  • Kirschsaft
  • Kamillentee
  • Passionsblumentee
  • Banane
  • Nüsse
  • Haferflockenkeks mit Honig

Magnesium ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und damit an beinahe allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.

Ist CBD ein natürliches Schlafmittel?

Hanföl wird aktuell viel diskutiert und für die unterschiedlichsten Beschwerdebilder empfohlen. Skeptiker sollten wissen, dass CBD Öl ein frei verkäufliches Produkt ist, keine Nebenwirkungen verursacht und auch keine berauschende Wirkung besitzt.

CBD Öl wird aus Nutzhanf gewonnen. Dieser speziell gezüchtete Hanf besitzt nur einen sehr geringen Anteil an THC und macht daher in keiner Weise abhängig. CBD ist eines der in der Hanfpflanze enthaltenen Cannabinoide.

Diese Stoffe können die Schlafqualität beeinflussen, da sie mit dem körpereigenen Endocannabinoid System interagieren. Da CBD zugleich auch auf die Schmerzrezeptoren in unserem Gehirn reagiert, können auch Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden nachts besser durchschlafen.

Ebenso lindert CBD Ängste und Stresssymptome. Die positive Wirkung bei Depressionen und Panikattacken ist wissenschaftlich bestätigt. Um leichter in den Schlaf zu finden, kannst du etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen drei bis fünf Tropfen CBD Öl einnehmen.

Können ätherische Öle als natürliche Schlafmittel eingesetzt werden?

Ätherische Öle sind bewährte Mittel für den Hausgebrauch. Allerdings sollte ihre Verwendung sparsam erfolgen. Es reichen bereits einige Tropfen aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Die Öle werden dabei in eine Duftlampe gegeben und über unseren Geruchssinn verteilt. Unser Geruchssinn wird nicht von unserem Willen beeinflusst. Damit kann die Wirkung der Öle auch ungehindert während des Schlafes erfolgen.

Generell besitzen ätherische Öle körperliche wie psychische Wirkungen.

Wirkungen auf den Körper

  • besitzen pflegende und regenerierende Eigenschaften
  • wirken belebend und erfrischend
  • können kühlend und wärmend wirken

Wirkungen auf die Psyche Ÿ

  • können beruhigend und ausgleichend wirken
  • wirken entspannend und können Stress lindern
  • verbessern die Konzentrationsfähigkeit
  • lösen Blockaden und wirken stimmungsaufhellend

Folgende Übersicht listet ätherische Öle auf, die sich als natürliche Schlafmittel bewährt haben.

Ätherisches Öl Wirkungsweise Anwendung
Lavendel beruhigend, angstlösend, stimmungsaufhellend Unruhe, Schlafstörungen, Reizdarm
Majoran entspannend, entkrampfend, schlaffördernd Trauma, Angst, Spannungszustände
Hopfen entspannend, schlaffördernd, betäubend Schlaflosigkeit, Erregbarkeit, Nervosität
Melisse belebend, stärkend, erfrischend Stress, Depressionen, Migräne

Melissenöl ist besonders wirksam gegenüber Stresssymptomen. Lavendel schafft es, angegriffene Nervenzellen zu regenerieren, ohne eine aufputschende Wirkung zu besitzen.

Hopfenöl macht es dir leichter, loszulassen und mit schmerzhaften Erfahrungen umzugehen. Majoranöl bringt seine Anwender zurück in ihr seelisches Gleichgewicht und schenkt Mut und Zuversicht.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.praxisvita.de/natuerliche-schlafmittel-diese-sieben-helfen-sofort-11346.html

[2] https://www.we-go-wild.com/natuerliche-schlafmittel/

[3] https://praxistipps.focus.de/natuerliche-schlafmittel-die-hilfreichsten-hausmittel_103673

[4] https://modernbalance.de/natuerliche-und-pflanzliche-schlafmittel/

[5] https://www.einfach-gesund-schlafen.com/schlafstoerungen/natuerliche-schlafmittel-und-einschlafhilfen

Bildquelle: pixabay.com / Free-Photos

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