Hättest du gewusst, dass man ohne ausreichend Schlaf nicht länger als elf Tage überleben kann? Aber wer will das schon?
Doch nicht jede Nachtruhe ist auch tatsächlich mit gesundem Schlaf gleichzusetzen. Um mit mehr Energie in den nächsten Tag zu starten, braucht es schon etwas mehr, als nur ein bequemes Bett und den Wunsch nach angenehmen Träumen. Wir zeigen dir, was es bedeutet, gesund zu schlafen und wie du einen solchen Schlaf erreichst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gesunder Schlaf ist für die langfristige Gesundheit wichtig
- Es gibt viele Einflussfaktoren, die auf einen gesunden Schlaf Einfluss nehmen können, gib also gut Acht, dass du alle berücksichtigst
- Es gibt fünf Schlafphasen, die du während deines Schlafes, teilweise sogar mehrmals, durchläufst
Was ist ein gesunder Schlaf?
Vielleicht fragst du dich gerade, was daran so schwer sein kann. Möglicherweise stehst du auch auf dem Standpunkt, dass Schlaf in jedem Fall gesund sein muss. Immerhin braucht man ihn schließlich.
Doch viele Menschen haben wiederholt große Probleme, nicht nur durchzuschlafen, sondern sich morgens auch wirklich erholt und fit zu fühlen.
Daran kannst du erkennen, ob du einen gesunden Schlaf hast:
- Du schläfst abends innerhalb der ersten halben Stunde ein, die du im Bett liegst
- Du wachst in der Nacht gar nicht oder nur einmal für einen kurzen Moment auf
- Du kannst auch nach dem kurzen Wachwerden nachts sofort oder recht zügig wieder einschlafen
- Du fühlst dich morgens ausgesprochen fit und ausgeruht
Im Gegensatz dazu deuten Angespanntheit am nächsten Tag, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen darauf hin, dass du nicht sonderlich gut geschlafen hast.
Dabei musst du wissen, dass auch mehrmaliges Wachwerden nicht unbedingt gleich auf Schlafstörungen hindeutet. Unser Körper befindet sich in der Nacht in verschiedenen Schlafphasen, die sich immer wieder abwechseln.
Das bedeutet aber auch, dass du dann einmal tiefer und einmal weniger tief schläfst. Arbeitet dann dein Gehirn auch noch auf Hochtouren, weil der Tag besonders spannend war, kann es zu diesen kurzen Wachphasen auch mehrmals kommen.
Hintergründe: Was du über einen gesunden Schlaf wissen solltest
Willst du mehr über gesunden Schlaf erfahren, ist der nächste Abschnitt genau richtig. Er zeigt dir interessante Hintergrundinformationen, die dir helfen, die Thematik zu verstehen.
Welche Schlafphasen gibt es?
Unser Körper nutzt diese Phase, um sich zu generieren und uns zu der Erholung zu verhelfen, die wir brauchen. Das geschieht dabei sowohl in psychischer als auch in physischer Hinsicht.
Die 5 einzelnen Phasen des menschlichen Schlafes bilden einen Zyklus, der sich mehrmals pro Nacht wiederholt.
Ein solcher Zyklus dauert in etwa 90 Minuten, wobei nur die drei Schlafphasen Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und Traumschlafphase wirklich relevant sind. Denn diese wiederholen sich. Einschlaf- und Aufwachphase hingegen durchlebst du in aller Regel nur einmal.
Die Schlafphasen und ihre Merkmale
- Einschlafphase:
Hier kommt dein gesamter Organismus langsam zur Ruhe. Deine Muskeln entspannen sich und deine Atmung wird langsamer und ruhiger. Du driftest in den eigentlichen Schlaf ab.
Das geschieht aber sehr oberflächlich, so dass dich hier bereits das kleinste Geräusch oder der minimalste Lichteinfall wieder wach werden lassen. - Leichtschlafphase:
Diese 2. Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass deine Muskeln tiefenentspannt sind. Zudem ist hier dein Bewusstsein förmlich abgeschaltet und auch dein Gehirn arbeitet nur im Niederfrequenzbereich, wenn man so will. - Tiefschlafphase:
Die Bezeichnung spricht eigentlich schon für sich. Du bist hier auf einem sehr tiefen Level der völligen Entspannung, sowohl geistig als auch körperlich. In dieser Phase finden keine Augenbewegungen statt.
Deine Körpertemperatur und dein Blutdruck sinken ab, deine Atmung und dein Herzschlag sind langsam. - Traumschlafphase:
Diese Phase nennt man auch REM-Phase, weil sie durch zum Teil starke Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Während deine Muskeln in dieser Phase erschlaffen, arbeitet dein Nervensystem und somit auch dein Gehirn auf Hochtouren. In dieser REM-Phase träumst du überwiegend.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass dein Gehirn in dieser Schlafphase alle Sinneseindrücke des Tages verarbeitet werden. Zudem wird in dieser Phase deine Atmung wieder schneller und flacher. - Aufwachphase:
Gegen Morgen wird selbst deine Leicht- und Tiefschlafphase immer flacher. Das bedeutet, dass du dann nicht mehr so extrem tiefenentspannt schläfst.
Die ersten Schlafphasen in der Nacht sind immer auch jene, die besonders lang und intensiv sind. Von daher ist die Tiefschlafphase im ersten Teil des Schlafzyklus jene, die dich am erholsamsten für dich ist.
Wie viele Stunden muss man schlafen?
Denn während die einen mit recht wenig Stunden Nachtruhe auskommen und trotzdem topfit sind, brauchen andere wieder einige Stunden mehr, um wirklich energiegeladen in den Tag starten zu können.
Wie viel Schlaf man benötigt hängt einmal davon ab, wie alt oder jung jemand ist. Zusätzlich aber liegt es immer auch ein Stück weit an unseren genetischen Erbinformationen, ob wir nun zu den „Langschläfern“ oder eher zu den „Frühaufstehern“ und „Nachteulen“ zählen.
Grundsätzlich kannst du dich immer danach richten, ob du dich am Morgen ausgeruht fühlst oder nicht. Ansonsten aber kannst du dich an den nachfolgenden Richtwerten orientieren, um zu wissen, wie viel Schlaf du benötigst.
Gestaffelt nach dem Alter ergeben sich unterschiedlich lange Schlafzeiten, um als gesund und optimal zu gelten:
| Alter | Optimale Schlafdauer |
|---|---|
| 0 bis 3 Monate | 14 bis 17 Stunden |
| 4 bis 11 Monate | 12 bis 15 Stunden |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| 6 bis 13 Jahre | 9 bis 11 Stunden |
| 14 bis 17 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| 18 bis 25 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| 26 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Ab 65 Jahre | 7 bis 8 Stunden |
Wie viel du schlafen musst, um wirklich fit und ausgeruht zu sein, richtet sich nach deinen individuellen Bedürfnissen. Vorschlafen, weil du am Wochenende vielleicht einmal auf eine große Feier gehen willst, bringt im Übrigen gar nichts.
Diese Zeitangaben gelten immer nur als Richtwert. Diese können sich bei einzelnen Menschen durchaus auch um ein bis zwei Stunden verlängern und verkürzen. Unter Umständen sind es auch äußere Einflüsse und Lebensumstände, die dafür verantwortlich sind.
Wie lange sollte eine Tiefschlafphase pro Nacht sein?
Doch da diese Schlafphase fester Bestandteil des natürlichen Schlafzyklus ist, kann man sie ohnehin nicht losgelöst betrachten. Der natürliche Zyklus des gesunden Schlafes dauert zwischen 60 und 90 Minuten, bevor er erneut beginnt.
Zudem sind die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte immer länger und tiefer. Dafür aber sind die Traumphasen kürzer. So dauert auch da am Ende immer wieder jeder Zyklus zwischen einer und anderthalb Stunden.
Allerdings kann sich die Dauer des Schlafzyklus auch mit zunehmendem Alter etwas verändern.
Denn während ein kleines Kind zum Beispiel nur drei bis fünf Mal den nächtlichen Schlafzyklus erlebt, wiederholt er sich bei einem erwachsenen Menschen in der Regel zwischen fünf und sieben Mal.
Mit zunehmendem Alter erreichen aber auch manche Menschen die lange Tiefschlafphase immer seltener. Das hängt oft mit der verkürzten Schlafdauer in der Nacht und dem zusätzlichen Nickerchen am Tag zusammen.
Was tun für einen gesunden Schlaf: Tipps und Tricks, die dir helfen, gesund zu schlafen
Du willst dein Schlaf optimieren und gesünder gestalten? Sehr gut, dann haben wir im Folgenden einige wichtige Themen, die dir dabei helfen können.
Welche Faktoren tragen zu einem gesunden Schlaf bei?
Ein gesunder Schlaf ist für dich besonders wichtig, wenn du am nächsten Tag wieder aktiv und energiegeladen deinen Alltag erleben willst. Denn während des Schlafes erholst du dich nicht nur ganz allgemein.
Vielmehr braucht dein Körper diese Ruhe, um alle Zellen zu regenerieren. Am besten kannst du das übrigens nachvollziehen, wenn du morgens in den Spiegel schaust. Hast du gut geschlafen sollten die Hautzellen in deinem Gesicht dann frischer aussehen.
Für einen gesunden Schlaf sind aber in erster Linie deine Bettausstattung sowie deine Schlafumgebung ganz wichtige Faktoren. Sie bilden praktisch die Grundlage dafür, ob du deine Schlafphasen ungestört genießen kannst, oder ob du vielleicht mit Schlafstörungen zu kämpfen hast.
Bei deinem Bett kommt es zunächst einmal darauf an, dass du auf einer Matratze liegst, die deinen Ansprüchen und Bedürfnissen angepasst ist. Niemals umgekehrt! Welche Art von Matratze die am besten geeignete ist, hängt schlussendlich auch von deinen körperlichen Befindlichkeiten ab.
So wirst du beispielsweise eine andere Liegefläche benötigen, wenn du an Allergien, starken Verspannungen oder anderen Erkrankungen leidest.
Ebenfalls ganz wichtig ist die Wahl der für dich optimalen Bettwaren. Dein Kopfkissen und deine Bettdecke sollten also an deine Schlafgewohnheiten und Bedürfnisse angepasst sein.
Hier gibt es große Unterschiede, wenn du zum Beispiel nachts sehr stark schwitzt oder unter allergischen Reaktionen leidest.
Neben der richtigen Bettausstattung ist die Gestaltung deiner Schlafumgebung ein sehr wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf.
So solltest du niemals in einem zu hellen, zu lauten oder auch zu warmen Raum schlafen. Gestalte deine Schlafumgebung besser so, dass nichts deinen gesunden Schlaf stören kann. Es empfiehlt sich daher:
- Verzichte auf einen laufenden Fernseher
- Benutze möglichst keine elektronischen Geräte, die ein eher grelles Licht in den Raum abgeben
- Ist der Geräuschpegel von der Straße her zu groß, kann das Schlafen bei geschlossenem Fenster durchaus erholsamer sein
- Das ideale Schlafklima erreichst du, indem du kurz vor dem Schlafen noch einmal gut durchlüftest
- Senke die Raumtemperatur möglichst auf 15° bis 18° C ab
- Achte auf genügend Platz im Schlafzimmer, denn zu kleine oder zugestellte Räume sorgen für Unruhe
- Streiche deine Wände möglichst in Pastelltönen, denn sie erzeugen eine entspannte Atmosphäre
- Verzichte auf große Spiegel in der Nähe deines Bettes, denn diese können Strahlungen im Hochfrequenzbereich abstrahlen oder verstärken
Störfaktoren, die den gesunden Schlaf beeinträchtigen gibt es viele. Achte deshalb auf die Optimierung deiner Schlafumgebung.
Dabei spielt immer auch die Schlafhygiene eine wichtige Rolle. Unzureichende Luftzirkulation kann dabei ebenso störende Auswirkungen haben, wie Hausstaubmilben oder zu kleine Liegeflächen.
Wie umgehe ich Störfaktoren?
Es wird wohl immer mal wieder Nächte geben, in denen du etwas schlechter schläfst als normal. Das ist noch kein Grund zur Sorge.
Doch wenn hier eine gewisse Regelmäßigkeit eintritt, solltest du aktiv werden. Denn Schlafstörungen wirken sich nicht nur auf deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus.
Sie forcieren unter anderem auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen zu Depressionen und können Stoffwechselerkrankungen auslösen.
In diesem Fall sollte neben dem ausführlichen Gespräch mit dem Hausarzt immer auch die Überprüfung deiner Schlafumgebung und der Anpassung deines Schlafrhythmus einhergehen.
Besonders hilfreich können hier außerdem Einschlafrituale sein. Von einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme ist indes abzuraten.
Sind Schlafumgebung und Bettausstattung allerdings auf einem optimalen Level, solltest du bei deinem Arzt abklären lassen, ob deine Schlafstörung nicht vielleicht auch durch eine Erkrankung ausgelöst wird.
Denn häufig können Asthma, Rheuma, Bluthochdruck oder auch ein Herzleiden die Auslöser sein.
Hausmittel sind stets die bessere Alternative zu Schlaftabletten oder anderem. Denn bei Medikamenten oder auch Alkohol besteht immer die Gefahr, abhängig zu werden.
Zu welcher Uhrzeit schlafe ich am besten?
Vielleicht kennst du auch die alte Volksweisheit, die besagt, dass der Schlaf vor Mitternacht gesünder sein soll.
Dazu musst du aber wissen, dass dieser Volksglaube noch aus einer Zeit stammt, als es noch kein elektrisches Licht gab. Seitdem haben sich die Schlafgewohnheiten nämlich massiv verändert. Denn wir modernen Menschen sind unabhängig vom Tageslicht.
Geblieben ist indes der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus. Sobald es abends dunkel wird, beginnt unser Körper vermehrt mit der Produktion von Melatonin.
Das ist ein Schlafhormon, welches uns müde macht und das unser Organismus braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln.
Gelingt das nicht, weil vielleicht im Schlafzimmer durch einen laufenden Fernseher oder durch die Straßenbeleuchtung zu viel Licht ist, bildet dein Körper statt dem Melatonin das Stresshormon Cortisol. Dadurch kommt dein Körper nicht zur Ruhe und du nicht zu einem gesunden Schlaf.
Zu welcher Uhrzeit du zu Bett gehst ist für den gesunden Schlaf nicht wirklich ausschlaggebend.
Allerdings sollte es dann schon regelmäßig in etwa die gleiche Uhrzeit sein, damit sich dein Körper darauf auch einstellen kann. Hierbei spricht man dann von einem gesunden Schlafrhythmus, der individuell ganz verschieden sein kann.
Nicht die Uhrzeit ist ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf. Wohl aber die Regelmäßigkeit und die Schlafqualität.
Du kannst nämlich noch so lange schlafen oder so früh zu Bett gehen, wie du willst: Wenn du nicht bequem liegst oder Störgeräusche dich nicht zur Ruhe kommen lassen, wirst du niemals zu einem erholsamen und gesunden Schlaf kommen können.
Kann mir ein Mittagsschlaf für einen gesunden Schlaf helfen?
Du kennst es sicher auch: Das absolute Leistungstief am frühen Nachmittag, bei dem unser Biorhythmus erst einmal hängen lässt. Wenn du dann noch ein üppiges Mittagessen genossen hast, wird es manchmal schwer, wirklich fit zu bleiben.
Doch während es bei Kindern normal und auch nötig ist, können erwachsene Menschen häufig ihren Wunsch nicht in die Tat umsetzen.
Kinder hingegen brauchen den Mittagsschlaf ganz allgemein, da sie ein höheres Schlafbedürfnis haben, welches sich mit zunehmendem Alter nicht allein auf die Nachtstunden erstreckt, sondern auch in Form eines Schläfchens am Mittag von 1 bis 2 Stunden stattfindet.
Abgesehen von den alltäglichen Umständen kann ein Mittagsschlaf aber auch nur dann wirklich Energie und Konzentration zurückbringen, wenn er kurz gehalten wird. Manche sprechen hier auch vom Powernapping.
Gemeint ist damit eine kurze Phase, in der du die Augen schließt und deinem Körper Gelegenheit gibst, Kraft zu tanken.
Dieser Minischlaf zur Mittagszeit sollte aber niemals länger als 10 bis 20 Minuten dauern. In dieser kurzen Zeit aber ist der Mittagsschlaf wirklich effektiv, denn:
- Er bringt dir eine gesteigerte Aufmerksamkeit zurück
- Der Mittagsschlaf wirkt sich sehr positiv auf dein gesamtes Herz-Kreislauf-System aus, so dass das Herzinfarktrisiko stark gesenkt werden kann
- Er hilft dir, Stress abzubauen, da dein Herz in dieser Ruhephase langsamer schlägt und dein Blutdruck absinkt
- Er lässt die Konzentration von Serotonin im Blut ansteigen, was augenblicklich deine Stimmung hebt
- Der Mittagsschlaf verbessert deine Gedächtnisleistungen und Merkfähigkeit
- Er kann deine Kreativität fördern, denn nach der kurzen Ruhephase steigert sich die Hirnaktivität der rechten Gehirnhälfte
Willst du einen solchen Minischlaf mittags dazu nutzen, Kraft und Energie aufzutanken solltest du dich aber nicht ins Bett kuscheln. Verzichte auch auf das Abdunkeln des Raumes oder das Hinlegen auf dem Sofa. Genieße dein Powernapping besser in einer bequemen Sitzhaltung.
Ideal ist es auch, vor dem kurzen Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee zu trinken. Da die Wirkung des Koffeins ohnehin erst nach 20 bis 30 Minuten einsetzt, ist das ein perfektes Timing für dich.
Idealerweise nutzt du die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr für ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten. Machst du das Powernapping nämlich zu spät, also nach 15 Uhr, wirst du beim Nachtschlaf Probleme mit dem Durchschlafen haben.
Sorge direkt nach dem Minischlaf dafür, dass dein Kreislauf wieder in Schwung kommt. Hier kann ein Glas Wasser mit Zitrone ebenso hilfreich sein, wie das Treppensteigen oder Dehn- und Streckübungen.
Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?
Jeder Mensch hat einen anderen Schlafrhythmus. Dieser wird nicht zuletzt von den individuellen Arbeitszeiten, der persönlichen Lebenssituation und den eigenen Gewohnheiten mitbestimmt.
Um zu einem gesunden Schlaf zu gelangen ist es wichtig, auch den Schlafrhythmus auf ein gesundes Level zu heben. Hinzu kommt an dieser Stelle deine innere Uhr, wie der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus auch genannt wird. Ist dieser Rhythmus gestört, kann es zu Schlafstörungen kommen.
Voraussetzung ist zunächst einmal, dass du weißt, wie hoch dein Schlafbedarf ist. Fühlst du dich beispielsweise trotz frühen Zubettgehens morgens unsagbar müde, solltest du vielleicht deine Schlafenszeit etwas verkürzen.
Hast du indes abends Probleme beim Einschlafen, solltest du unter Umständen das Mittagsschläfchen weglassen oder durch einen Minischlaf ersetzen.
Für einen gesunden Schlafrhythmus solltest du auf folgende Dinge achten:
- Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett
- Stehe weitestgehend zur gleichen Zeit auf
- Hast du Einschlafprobleme, gehe einige Zeit später ins Bett
- Verzichte auf einen langen Mittagsschlaf
- Unterstütze deine innere Uhr mit einer optimalen Schlafumgebung
- Iss nicht zu spät zu Abend, damit dein Körper nicht mehr auf Hochtouren läuft, wenn er schlafen soll
- Passe deinen Schlafrhythmus deinen ganz individuellen Schlafgewohnheiten und Bedürfnissen an
- Verzichte abends auf zu viel Alkohol- und Tabakkonsum
- Umgehe das abendliche Einnicken vor dem Fernseher
- Beachte die Regeln einer optimalen Schlafhygiene
Wenn du auf der Suche nach dem optimalen Schlafrhythmus für dich bist, kann es auch wichtig sein zu wissen, welcher Schlaftyp du bist.
Bist du eher ein Frühaufsteher und hast dein Leistungshoch eher in den Morgenstunden?
Dann gehörst du zu den Lerchen. Ist dein absolutes Leistungshoch aber eher in den Nachmittags- und Abendstunden zählst du zu den Eulen und wirst wohl auch ganz sicher nicht so früh ins Bett gehen müssen.
Gegen deinen Biorhythmus kannst du dauerhaft nicht ankämpfen. Natürlich kann man den eigenen Schlafrhythmus für eine gewisse Zeit etwas umstellen. Beispielsweise können lange Reisen oder auch die Schichtarbeit so etwas nach sich ziehen.
Üblicherweise gewöhnt sich dein Körper auch bis zu einem gewissen Grade an die veränderten Bedingungen. Doch über einen längeren Zeitraum funktioniert das nicht.
Fazit
Ein gesunder Schlaf ist nicht nur für dein Empfinden und deine Energie sehr wichtig. Schlaf ist auch überlebenswichtig und nötig für deine Gesundheit. Es gibt mehrere Einflussfaktoren auf diesen, wie beispielsweise deine Schlafumgebung oder deine Schlafhygiene.
Wenn du mit Schlafprobleme zu kämpfen hast, solltest du zum Arzt gehen. Dieser wird dir Behandlungsmethoden vorschlagen. Solltest du jedoch nur hin und wieder unruhig schlafen, dann kannst du auch auf pflanzliche Hausmittelchen zurück greifen. Diese sind sehr hilfreich, machen aber nicht abhängig oder deine Leber kaputt.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] Frankfurter Rundschau online „Was soll das? Gähn“, http://www.fr.de/panorama/kolumnewassolldas/was-soll-das-gaehn-a-1245939
[2] Matratzenschutz24.net „Woran erkenne ich das ich gut schlafe“, https://www.matratzenschutz24.net/woran-erkenne-ich-dass-ich-gut-schlafe
[3] Somnishop „Gesunder Schlaf – was passiert während der verschiedenen Schlafphasen“, https://somnishop.com/gut-und-gesund-schlafen-in-den-schlafphasen/
[4] Gesundheit.de „Wieviel Schlaf ist normal?“, https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-wieviel-schlaf-ist-normal
[5] Matratzenschutz24.net „Wieviel Schlaf brauche ich?“, https://www.matratzenschutz24.net/wieviel-schlaf-brauche-ich
[6] NDR.de „Ist Schlaf vor Mitternacht gesünder?“, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ist-Schlaf-vor-Mitternacht-gesuender,schlaf121.html
[7] RTV „Muntermacher Mittagsschlaf?“, https://www.rtv.de/gesundheit/muntermacher-mittagsschlaf-gesundes-nickerchen
[8] Meine Gesundheit „Schlafrhythmus“, https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlafrhythmus
Bildquelle: unsplash.com / Kinga Cichewicz
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