Besser schlafen: Hilfreiche Tipps und Tricks

Wusstest du, dass manche Schneckenarten bis zu drei Jahre am Stück schlafen? Sicher bist du nicht daran interessiert, tatsächlich auch so lange schlafen zu wollen.

Doch ein gesunder Schlaf, der dir zu einem besseren Konzentrations- und Leistungsvermögen verhilft, ist eigentlich kein Mysterium. Wie du besser schlafen kannst, dass verraten wir dir im folgenden Beitrag.

Das Wichtigste in Kürze

• Du solltest auf deine Schlafumgebung, auf deine Schlafhygiene und auf deinen Alltag Acht geben, um besser schlafen zu können
• Chemische Einschlafhilfen können sehr gut durch pflanzliche Mittel ersetzt werden
• Schlaf ist sehr gesund und kann dich zur neuer Leistungsstärke führen

Wie sieht ein gesunder Schlaf aus?

Du hast vielleicht schon einmal von den verschiedenen Phasen des Schlafs gehört. Ein Mensch mit gesundem Schlaf durchläuft diese Phasen mehrmals in der Nacht. Im Durschnitt dauert ein Zyklus 1,5 Stunden.

• Einschlafphase: Du legst dich ins Bett, kommst runter, schließt die Augen und dein Körper entspannt sich und du schläfst langsam ein. In dieser Phase ist dein Schlaf sehr leicht und du kannst durch kleinste Störungen wieder aufwachen.
• Leichtschlafphase: Du schläfst, befindest dich aber immer noch im leichten Schlaf.
• Tiefschlafphase: Jetzt beginnt die Erholung. Du schläfst tief und fest und dein Körper entspannt sich komplett.
• REM-Phase: Hast du etwas zu verarbeiten? Gerade das passiert in der REM-Phase. Wir träumen hier am meisten, außerdem bewegen sich unsere Augen stark.

Die ersten beiden Phasen werden häufig zusammengefasst.

Link kopiert

Hintergründe: Was du über einen besseren Schlaf wissen solltest

Wenn du unruhig schläfst und du deinen Schlaf verbessern möchtest, dann gibt es einige Hintergrundinformationen, die dir dabei helfen können, deinen Schlaf besser zu verstehen.

Was tun für einen besseren Schlaf: Tipps und Tricks, damit du besser einschlafen kannst

Du willst etwas gegen deinen unruhigen Schlaf tun, um besser Schlafen zu können? Sehr gut, dann haben wir dir im Folgenden einige hilfreiche Tipps und Tricks zusammengestellt.

Wie sollte ich meine Schlafumgebung gestalten, damit ich besser schlafen kann?

Um zu einem guten und wirklich erholsamen Schlaf zu kommen, sind mehrere Faktoren wichtig. So kommt es zunächst darauf an, in welcher Schlafumgebung du dich zur Ruhe begibst.

Link kopiert

Dabei ist es hilfreich, wenn du folgende Punkte beachtest:

• gestalte deinen Schlafraum gemütlich, doch überlade ihn nicht mit zu viel Dekorationen und dergleichen
• bei der Farbgebung sind besonders helle Wandfarben in Pastelltönen schlaffördernd
• sorge dafür, dass du genügend Platz zum Schlafen hast – das betrifft die Größe deines Schlafzimmers ebenso wie die Bettgröße
• drehe die Heizung im Schlafzimmer nicht zu weit auf, sondern sorge für eine Schlaftemperatur von etwa 15°C bis 18°C
• lüfte deinen Schlafraum täglich, im Winter ist hier Stoßlüften die ideale Lösung
• statte dein Bett mit einer Matratze aus, die deinem Schlafverhalten ebenso angepasst ist, wie deinen Bedürfnissen
• wähle Bettwaren aus,  die zu deinem Schlaftyp und zu deinen individuellen Ansprüchen passen
• verbanne am besten alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer, vor allem jene, die einen hohen Anteil an blauem Licht abstrahlen
• dunkle den Raum, in dem du schläfst gut ab, damit dich weder die Straßenbeleuchtung noch der monatliche Vollmond stören kann
• überprüfe, ob es in deinem Schlafzimmer Störgeräusche gibt und versuche diese abzustellen

Wie gestalte ich eine gute Schlafhygiene?

Ebenso wichtig wie die Umgebung, in der du schläfst, ist deine Schlafhygiene. Damit ist nicht etwa gemeint, dass du mit sauberen Füßen ins Bett gehen solltest oder deine Bettwäsche regelmäßig waschen musst.

Hinter dem Begriff Schlafhygiene verbergen sich nämlich in erster Linie deine Schlaf- und Lebensgewohnheiten sowie deine Verhaltensweisen.

Deswegen solltest du die folgenden Faktoren beachten:

• trinke ab dem frühen Nachmittag nicht zu viel koffeinhaltige Getränke
• verzichte möglichst auf Alkohol, denn dieser kann dich massiv am Durchschlafen hindern
• dein Abendessen sollte nicht zu spät erfolgen, damit dein Verdauungsapparat noch ein wenig Zeit hat, seine Arbeit zu tun, bevor du dich hinlegst
• verzichte abends auf besonders fetthaltige und schwere Speisen, die belasten deinen Magen-Darm-Trakt zu sehr
• auf besonders große Anstrengungen in körperlicher und geistiger Hinsicht solltest du direkt vor dem Zubettgehen verzichten, denn so puscht sich dein Körper noch einmal komplett nach oben
• unternimm besser einen kleinen Abendspaziergang oder lies ein Buch, auch Atemübungen oder Meditation vor dem Schlafen sind ideal
• gewöhne dir ein bestimmtes Einschlafritual an, welches möglichst in einer ruhigen Abfolge geschehen sollte, denn so kann sich dein Körper bereits auf das was kommt gut einstellen
• gehe möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett, das hilft deinem Körper, sich daran zu gewöhnen
• gehe nicht zu früh oder zu spät ins Bett, sondern besser dann, wenn du wirklich müde bist oder dir deine innere Uhr, also dein Biorhythmus das verlangt

https://www.instagram.com/p/Bv8gIIFnhy4/

Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Bereits an der Art und Dauer deiner Einschlafphase kannst du erkennen, ob du gut oder weniger gut schläfst.

Denn wer sich bereits in dieser ersten Phase des Schlafzyklus schwer tut, wird auch in der Nacht oftmals schlaflos im Bett liegen. Außerdem solltest du dir darüber im Klaren sein, dass jeder Mensch mehrmals in der Nacht wach wird.

In der Regel wirst du davon nicht viel mitbekommen, denn bei einem gesunden Schlaf geschieht das sozusagen unbewusst. Doch auch hier spricht man nur dann von einem guten und gesunden Schlaf, wenn du ohne Probleme gleich wieder gut einschlafen kannst.

Experten sagen prinzipiell, dass man innerhalb von 15 bis 30 Minuten eingeschlafen sein sollte. Doch das geht durchaus auch schneller.

Nämlich in gerade einmal 60 Sekunden. Möglich ist das durch eine spezielle Atemübung, die US-Mediziner Andrew Weil für optimal hält:

1. Atme zunächst für 4 Sekunden durch die Nase tief ein und halte dann den Atem für 7 Sekunden lang an.
2. Anschließend lässt du den Atem langsam durch deinen Mund entweichen und zählst dabei langsam bis 8.
3. Wiederhole diesen Ablauf etwa vier- bis achtmal.

Diese Atemübung hilft aber auch am Tag, wenn du beispielsweise in der Mittagspause wieder etwas Kraft tanken willst. Denn diese einfache Übung hilft dabei, den Sauerstoffgehalt in deinem Blut zu steigern und den Pulsschlag zu beruhigen. So kommst du schnell in einer kleine Erholungsphase, die dich wieder mit ausreichend Energie versorgt.

Wie kann ich bei Hitze gut schlafen?

Gerade in heißen Sommernächten hast du bestimmt auch schön öfters die Erfahrung gemacht, dass du nicht sonderlich gut schlafen kannst. Schon das ruhige Einschlafen wird zur Qual und an ein gutes Durchschlafen ist auch oft nicht zu denken.

Das liegt an der Wärmeregulation, die für einen guten Schlaf ganz besonders wichtig ist. Mutter Natur hat unseren menschlichen Körper nämlich darauf programmiert, dass er in der Einschlafphase die Körpertemperatur um ein Grad absenkt.

Link kopiert

Ist es nun also aufgrund der sommerlichen Temperaturen zu warm im Schlafzimmer, kann dein Körper diese Regulierung nicht vornehmen.

Aus diesem Grund wird von den Schlafexperten generell auch immer eine Zimmertemperatur von 16°C bis 18°C oder maximal bis 20°C empfohlen. Doch auch bei Hitze kannst du gut in den Schlaf finden. Hierbei können die folgenden Tipps helfen:

• versuche deinen Schlafraum herunterzukühlen, noch bevor du dich hinlegst
• benutzt du einen Ventilator, solltest du darauf achten, dass der Luftzug von da nicht direkt auf deinen Körper trifft
• lüfte dein Schlafzimmer gut durch, am besten geht das am frühen Morgen und in den späteren Abendstunden, wenn die Außentemperatur ein wenig niedriger ist als am Tag
• dusche vor dem Zubettgehen lauwarm für einige Minuten
• schlafe nicht direkt unter einer Klimaanlage, denn das könnte deinen Körper zu sehr abkühlen lassen und dein gesunder Schlaf ist in Gefahr
• verwende möglichst saugfähige Schlafkleidung und leichte Bettwäsche, die einen Kühleffekt mit sich bringt
• verzichte vielleicht auch auf eine dicke Zudecke, manchmal kann ein dünnes und saugfähiges Bettlaken die bessere Alternative sein, um sich zuzudecken

Wenn es dir lieber ist, kannst du in besonders heißen Sommernächten auch nackt schlafen. Denn dabei kann dein Körper die Wärme noch besser regulieren. Doch hier solltest du unbedingt darauf achten, dass du dich keiner Zugluft aussetzt.

Welche Mittel für besseren Schlaf gibt es?

Immer wenn es darum geht, dass Menschen besser schlafen wollen, kommt die Frage danach auf, welche Mittel dabei helfen können.

Hier ist ganz klar vorwegzunehmen:

Alkohol als Einschlafhilfe oder verschreibungspflichtige Schlafmittel solltest du tunlichst umgehen.

Denn beides ist auf Dauer ungesund und es besteht das Risiko, dass du schnell davon abhängig werden kannst.

Welche Hausmittel gibt es, die einen besseren Schlaf fördern?

Ein Glas warme Milch mit Honig oder auch das weitverbreitete “Schäfchen zählen” gehören wohl zu den bekanntesten Hausmitteln, wenn es um den besseren Schlaf geht. Doch auch ein warmer Tee mit Lavendel oder Kräutern kann wahre Wunder bewirken.

Hier sind weitere Hausmittel für dich, denen du vertrauen kannst. Denn sie sind in jedem Fall die bessere Alternative:

• Rosenöl – gib ein paar Tropfen davon auf ein Tuch und lege es auf dein Kopfkissen
• Fußbad mit Lavendel-Öl – genieße direkt vor dem Schlafen ein warmes Fußbad für ca. 15 Minuten
• Latschenkieferbad – direkt vor dem Schlafen genossen bringt es dir Entspannung und Ruhe
• Leinensäckchen – gefüllt mit Melisse, Minze, Kamille, Lavendel oder Thymian kannst du dir das neben dein Kopfkissen legen
• Vanille – wirkt wunderbar gegen Schlaflosigkeit. Du kannst es als Aromatherapie anwenden oder ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe als Zusatz für eine kleine Schlemmerei verwenden
• Mango-Joghurt – als kleines Abend-Dessert wirkt dieser erfrischende Snack mit frisch geschnittener Mango wohltuend und beruhigend
• Wasser mit Honig und Apfelessig – trinke diesen außergewöhnlichen Schlummertrunk lauwarm und in kleinen Schlucken
• Zwiebel-Milch – schmeckt wieder erwarten gut und hilft dir beim Einschlafen. Am besten du kochst die Zwiebel kurz mit der Milch auf, damit sich die Aromastoffe voll entfalten können.

Wie kann mir Magnesium helfen, besser zu schlafen?

Magnesium ist dir sicher im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung und Muskelkater ein Begriff. Doch wusstest du, dass ein Magnesiummangel zu Schlafstörungen oder auch Einschlafproblemen führen kann?

Wissenschaftliche Studien haben natürlich längst nachgewiesen, dass das Mineralsalz ein sehr wichtiges Element ist, das unser Körper braucht. Denn es ist an rund 200 Stoffwechselprozessen beteiligt.

Doch unser Körper kann dieses so wertvolle Mineralsalz nicht selbst produzieren. Du musst es also über die Nahrung aufnehmen.

Deswegen ist es eine gute Idee, wenn du bei deiner Ernährung auf ausreichend Lebensmittel zurückgreifst, die gute Magnesiumlieferanten sind.

Dazu gehören:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• mit Magnesium angereichertes Wasser

Im Übrigen kannst du damit auch Verspannungen, nächtliche Wadenkrämpfe oder auch Muskelzucken und unruhige Beine, wie beim Restless-Legs-Syndrom vorbeugen.

Gibt es pflanzliche Mittel, die mir beim besseren Schlafen helfen können?

Auch Mutter Natur hält einiges an Mitteln für deinen besseren Schlaf bereit. So gehören vor allem Baldrian, Hopfen und Melisse zu den pflanzlichen Schlafmitteln, die gut wirken. Du findest sie im Handel meist in Form von Badezusätzen, Dragees, Tropfen, Teemischungen oder auch Tabletten.

Der Vorteil dieser Schlafmittel auf Pflanzenbasis liegt ganz klar auf der Hand: Sie sind gut verträglich, haben fast keine Nebenwirkungen und stören deinen natürlichen Schlafrhythmus nicht. Doch du solltest dich auch bei diesen Mitteln immer an die angegebene Einnahmeempfehlung halten.

Eine weitere Methode ist CBD. CBD wird aus der weiblichen Hanfpflanze gewonnen, hat aber keine psychoaktive Wirkung in dem Sinne, dass es dich high macht oder abhängig. Es kann dir allerdings dabei helfen, die zu entspannen und besser zur Ruhe zu finden.

Pflanzliche Mittel für einen besseren Schlaf solltest du niemals länger als 2 Wochen einnehmen oder anwenden. Denn hier kann ein sogenannter Gewöhnungseffekt entstehen, der bei einer dauerhaften Einnahme dem einer psychischen Abhängigkeit ähnelt.

Welche Schlafposition fördert einen besseren Schlaf?

Jeder Mensch bevorzugt eine andere Schlafposition. Während die einen am besten auf dem Rücken oder dem Bauch einschlafen können, bevorzugst du vielleicht gerade die Seitenschläfer-Position.

Diese gilt generell als eine sehr gesunde Schlafhaltung. Denn in dieser Liegeposition verringern sich Atemaussetzer und die Atmung selbst wird verbessert.

Doch gerade dann, wenn du auf der Seite schläfst, ist es wichtig, dass du das richtige Kissen verwendest. Bei einer seitlichen Lage neigt der Kopf nämlich dazu, abzuknicken oder die Becken- und Lendenwirbel verdrehen sich zu stark.

Deswegen empfiehlt sich hier ein sogenanntes Seitenschläferkissen. Das stützt deinen Kopf und auch deinen Schulterbereich zusätzlich. Darüber hinaus ist es aber aufgrund seiner speziellen Form und Länge ideal, um als stützend zwischen die Knie zu klemmen, wenn du auf der Seite liegst.

Wie kann ich meine innere Ruhe vor dem Schlafengehen finden?

Meistens liegt es am Stress oder Problemen im Alltag, dass dein Kopf abends nicht so gut abschalten kann. Dann kreisen tausend Gedanken durch den Kopf und du hast das Gefühl, nicht gut schlafen zu können.

Deswegen ist es immer ratsam, nicht nur für eine geeignete Schlafumgebung zu sorgen. Sondern auch mit Einschlafritualen dafür zu sorgen, dass dein Körper und dein Geist schon in eine ruhigere Phase gelangen, bevor du dich schlussendlich ins Bett legst.

Gegen die innere Unruhe helfen besonders Atemübungen, Meditation oder auch das Lesen von einem Buch. Denn auf diese Weise verlangsamt sich nicht nur deine Atemfrequenz. Du bist durch solche Rituale auch in der Lage, quälende Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen.

Vielleicht hilft es dir auch, schon etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen das am Tag erlebte noch einmal gedanklich durchzugehen und dann erst einmal ab zu haken.

Wenn du dich danach dann auf ein autogenes Training oder auch deine Atemübungen konzentrierst, bekommst du den Kopf frei und kommst schneller in die erholsame Tiefschlafphase. Meditation kann ebenfalls sehr wirksam sein.

Fazit

Um besser schlafen zu können, kannst du viele Dinge vornehmen. Vor allem solltest du auf die Umgebung achten, deine Schlafhygiene verbessern, dein Stress reduzieren und die richtige Schlafposition wählen.

Ein besserer und ruhigerer Schlaf ist wichtig, denn Schlaf ist sehr gesund und bringt viele Vorteile mit sich. Wenn du einen gesunden Schlaf hast durchläufst du alle Phasen des Schlafes mehrmals pro Nacht, wachst am Morgen munter und fit wieder auf und kannst mit voller Energie in den Tag starten.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] Wikipedia „Schlafhygiene“, https://de.wikipedia.org/wiki/Schlafhygiene

[2] Ratgeber Sorglos Schlafen „Besser schlafen mit diesen Schlaftipps“, https://www.sorglos-schlafen.de/ruhe-finden/schlaf/

[3] MDR „Gut schlafen in warmen Sommernächten“, https://www.mdr.de/sachsenradio/gut-schlafen-im-sommer-100.html

[4] GEO Wissen „Einschlafen in 60 Sekunden“, https://www.geo.de/wissen/gesundheit/18345-vdo-besser-schlafen-einschlafen-60-sekunden-so-gelingt-die-atemuebung

[5] Fit-for-Fun „Besser schlafen: So klappt´s mit der Nachtruhe“, https://www.fitforfun.de/gesundheit/schlaf/besser-schlafen-so-klappts-mit-der-nachtruhe-274489.html

[6] Gesundheit.de „Schlaf: Grundbedürfnis und Lebenselixier“, https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-grundbeduerfnis-und-lebenselixier

[7] Apotheken-Umschau „Was beim Einschlafen wirklich hilft“, https://www.apotheken-umschau.de/Schlafen/Was-beim-Einschlafen-wirklich-hilft-114357.html

[8] Praxisvita „Die 10 besten Hausmittel gegen Schlafstörungen“, https://www.praxisvita.de/rosenoel-die-10-besten-hausmittel-gegen-schlafstoerungen-11331.html

[9] Meine Gesundheit „Pflanzliche Schlafmittel“, https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/pflanzliche-schlafmittel

[10] MyLife „Dank Magnesium besser schlafen“, https://www.mylife.de/gesund-leben/dank-magnesium-besser-schlafen-3651

Bildquelle: 123rf.com / 44324841